作为一名优秀的攀岩者，特别是优秀的竞技攀岩者，科学的训练方法是十分重要的，训练的水平直接会体现在比赛中。但如何进行科学的训练是国内一些教练员一直困惑的问题，这次的西班牙交流也主要是以此为中心进行的。

　　下面我们从几个方面简要的把此次交流的东西整理出来供大家参考。

　　此文中的一些方法均是西班牙教练训练其运动员所用的方法，我们所做的只是将其整理并归类，以方便大家了解外国优秀运动员是如何训练的。

　　在我们开始之前，先谈一些看似无关紧要的东西。

　　首先，西班牙运动员的训练条件是非常差的，据他们的教练说，整个西班牙也没有深圳这么大的岩壁，他们（攀岩运动员）的训练基本上是在一块小岩壁（近似于抱石墙）上完成的，需要攀长线路的话，只能去野外的自然岩场。

　　第二，此次比赛的两位运动员也并不是职业运动员，他们有自己的工作或仍然在上学，所以他们的训练一般安排在下午进行，每周有六天的训练，每天大约6个小时。

　　第三，他们有科学的训练方法，每天的训练完后会有专业的按摩师给他们放松。

　　第四，在西班牙是不对14岁以前和20岁以后的人进行训练的。（针对竞技攀岩运动员）

　　最后是他们给初学者的一些建议，对于初学者来说，最重要的是多看，多爬，培养对攀岩的兴趣，要不断变换练习的方式，让自己体会到攀岩的乐趣，多看多学一些新的动作，不要过分强调身体素质的训练，着重技术的训练，有机会的话多去观看高水平的比赛以开拓视野，但千万不要参加比赛。不要盲目的进行身体素质的训练，当攀登水平没有到达5.13之前没有必要进行重训和指力板的练习。而且非常重要的，一定要先培养攀登者的兴趣。

　　接下来讲一下西班牙教练的训练方法。

　　训练的四个要素

　　西班牙教练把攀岩的训练分成了四个方面：体能，技术，心理，应变。

　　一、 体能

　　体能方面包括最大力量，耐力，柔韧性。

　　最大力量：

　　众所周知，攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁，在这里我们要引入对抗肌这个词，在纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。

　　下面以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例，简要介绍西班牙教练的训练方法：

　　首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量，然后在此重量下曲臂悬垂6秒，接着不要休息，连续做25个移动（move），必须在100秒内完成，仍然不要休息，回到做悬垂的地方，加上刚才的重量继续6秒的悬垂，再25个move,这样连续6-15次为一组，中间休息30分钟，做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来，作一些轻微的活动或柔韧性练习。攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底，但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。这样训练每周进行2-3次，持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练，但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后，也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。

　　同理，手指的最大力量也可以这样练习，在西班牙只有攀登水平达到5.13以后才会加入专门的指力训练，比如指力板的训练。

　　但训练结束后如何知道自己的进步呢？你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或抱石路线，等训练结束后再重新尝试这条线路，看看你的进步有多大。

　　耐力：

　　耐力训练是非常痛苦的，他需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍：

　　首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。开始第二次，这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。

　　同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。

　　用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。

　　柔韧性和平衡：

　　这一点讲的不多，但他们的拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点，拉的时候力量要从小到大，当到达最大力量时，开始放松，不要间断发力，应匀速加力。

　　平衡感的训练方法较多，可以走钢丝，或在岩壁上找一支点，单足踩点寻找平衡感觉。

　　在这里加一点其他的东西，是一个台湾人介绍的平衡感训练方法，找一根圆木和一块木板，把圆木放在地上，木板放在其上，人站于木板上，使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。

　【文章转载：次平衡工作室 三井寿、阿峰】