长跑之前必修课

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　　首席专家 陆大江

　　秋高气爽，正是长跑活动的好时节。参加长跑，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何准备参加长跑比赛呢？

　　一，参加长跑比赛，一定要有经常进行长跑锻炼的基础，最好有参加过相同距离长跑的经验。大多数比赛均在公路上进行，所以必须安排几次公路跑的适应性训练。

　　二，长跑糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。因此，长跑比赛前的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除。

　　三，长跑比赛前饮食分配和进食时间要适应。最好在运动前2个半小时结束进食，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉的骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40－50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少，胃液分泌不足而影响吸收功能，引起胃肠慢性炎症。

　　四，比赛当日糖分应为主要食物，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。

　　五，赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，这样可预防运动创伤的发生。

　　六，不穿新鞋及新衣服，它们柔软性较差，容易磨损皮肤。比赛鞋要有弹性和轻便，鞋带要适当系紧。

　　七，途中注意及时补充水分。还要注意跑的节奏，开始采取匀速跑；途中切忌盲目的你追我赶。

　　八，途中如出现任何不适或伤痛，应及早退出比赛，以避免对身体更大的伤害。