一、 赛前准备：

　　基本物品：

　　1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；

　　2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子；

　　3. 准备一条薄型运动短裤；

　　4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；

　　5. 准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；

　　6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)

　　赛前适应性训练：

　　1. 前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练；

　　2. 大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

　　赛前身心准备：

　　1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；

　　2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；

　　3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

　　二、 临赛准备：

　　1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；

　　2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

　　3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

　　4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

　　三、 赛中注意事项：

　　1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

　　2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

　　3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

　　4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；

　　四、 赛后注意事项：

　　1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

　　2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

　　3. 可按受按摩；

　　4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

　　5. 如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

(责任编辑：小柯)