专家点评运动吃喝重要性 三点注意应当谨慎牢记

　　无论是专业运动员还是业余爱好者，吃都对运动效果影响深远。众所周知，运动前不能吃得过饱，否则会产生胃部不适，还可能出现抽筋和腹泻。消化会占据身体能量和血液，肯定不利于运动发挥。当然运动时消化系统也能维持工作，但效果显然不如平时。

　　恰当的进食时间

　　运动前一点不吃也是不可取的。没有食物摄入，血糖水平降低，难免产生虚脱、头晕、疲乏，同时注意力也会下降，导致反应迟钝、判断失误。那么到底吃多少合理呢？答案因人而异，但有一些原则可参考遵循。早晨不妨早起一点，吃得丰盛些。前一天晚餐所摄能量，绝大部分在第二天早上醒来时已消耗殆尽，这时体内血糖水平较低。如果习惯把锻炼安排在早餐后一小时内进行，那么应适当少吃一点，或者只喝些饮料以提高体内血糖水平。不过，一般来说，锻炼不会放在上午。

　　如果吃得较多，请在锻炼前3-4小时吃；如果吃得较少，请在运动前1-2小时吃。运动前或运动中可以吃点饼干等点心，只要身体无异常反应即可。

　　运动后，为帮助肌肉从疲劳中恢复，尽快补充体内能量储存，应尽可能在运动后2小时内进食。摄入的食物以富含蛋白质和碳水化合物为宜。

　　补充合理成份

　　运动前吃什么好？答案是碳水化合物。一方面它能帮助人体血糖维持正常水平，另一方面可为肌肉提供能量。

　　谷类食物、面包、蔬菜、通心粉、米饭和水果都是运动前的好食物。不过，剧烈运动前应避免食用碳含量高的纤维食物，如豆荚、扁豆、谷麸和水果，因为高强度运动中，水果中的果糖容易引起腹泻，高纤维食物容易使健身者肠胃不适或者肌肉抽筋。如果不习惯在运动前吃固体食物的话，可以用功能型运动饮料或果汁代替。

　　若持续剧烈运动超过1小时，则必须额外补充一定量的碳水化合物，比如喝两口蛋白质奶昔或吃一块巧克力，否则体力、能量将难以为继。

　　要知道，虽然运动过程中蛋白质并不直接提供能量，它却在肌肉修复和生长过程中起着关键作用。因此，蛋白质的摄入至关重要。能为人体提供充足蛋白质和食品的有家禽、猪肉、牛奶和核桃等。脂肪虽然在膳食中只占很小比例，但也很重要。运动过程中，肌肉所消耗的能量来源于各类脂肪与碳水化合物，为获得供给燃料的所需脂肪，应尽量食用核桃、鱼或者橄榄油等食物，因为这些食物富含脂肪，且其所含的均为不饱和脂肪酸。但切忌在运动前吃得油腻，因为脂肪不容易消化，长时间滞留在胃部，会让锻炼者感到不适。

　　水是生命之源，永远不要忘了喝水。无论在运动之前还是运动过程中亦或是运动之后都需要补充充足的水分。即使是在平时，也不要忘了每天要喝8杯水的教条，事实上，需要喝的水可能更多。

　　功能型饮料是首选

　　锻炼过程中，每隔15分钟需要再补充100-200克的水以补充身体水分的流失。除了补水以外，最好喝点功能型饮料，运动时体内钾、钠和氯离子等电解质会随汗液流失，功能型运动饮料能使体内电解质保持平衡，它所含的碳水化合物能提供肌肉所需能量，而且它所含的钠离子能帮助人体内水分含量更快恢复正常。

　　运动功能饮料中的主要功效成分：

　　1、牛磺酸：属于人体必需氨基酸之一，参与糖代谢的调节，加速糖酵解；能增强心肌收缩力，增加血液输出，同时防止心肌损伤；能保护肝脏。对于维持运动能力牛磺酸是必需的，加强补给可使运动能力和抗运动性疲劳能力进一步增加。

　　2、赖氨酸：属于蛋白质的重要组成部分和人体必需氨基酸之一，可以调节人体代谢平衡；能提高钙的吸收以及在体内的积累，加速骨胳生长；有促进生长发育、增加食欲、减少疾病和增强体质的作用。

　　3、咖啡因：直接作用于中枢神经，促使思维变得敏捷清晰；能减少疲劳；能促进代谢；能刺激肝脏释放肝糖原以增加体内能量；促使血液中肾上腺素明显增加，从而加快心率，增加血流量，提高氧输送能力，促使三羧酸循环得以顺利进行，保证能量不断得到补充。

　　4、肌醇：属于B族维生素的一种，能促进体内产生卵磷脂，降低胆固醇，有助于去除肝脏中脂肪，帮助体内脂肪的再分配；能预防动脉硬化；是肝脏和骨髓细胞生长所必需。

　　5、维生素PP：属于B族维生素的一种，参与能量代谢、组织呼吸的氧化过程和糖原分解的过程；参与蛋白质、脂肪和DNA的合成。

　　6、维生素B6：属于B族维生素的一种，在体内被磷酸化为辅酶形式，参与酶类代谢，在糖类代谢中催化肌肉与肝中的糖原转化；参与氨基酸代谢，并起重要作用；有助于脑和其它组织中的能量转化过程。

　　7、维生素B12：属于B族维生素的一种，在体内转化为各种辅酶参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；促进红细胞的形成；维护神经系统的正常功能。