高原训练的问题：准备工作需充分 训练次数3次

　　高原训练作为提高体能类项目运动能力的重要辅助训练手段已得到国内外体育训练工作者的普遍认可，也是国际体育科研的研究热点和一些项目运动员争金夺银的“重要武器”。实践证明，在准备重大比赛前，有计划、有目的以及整体部署和安排高原训练，将高原训练列为常规的训练手段和全年训练的重要组成部分，贯穿于全年训练计划当中，在充分了解高原训练的基本规律的前提下，积极探索和把握专项高原训练规律，以及运动员个体训练特点，均能取得积极的效果。

　　（一）高原训练前要做好充分的准备工作

　　高原环境空气稀薄缺氧，氧分压低，易引起运动员一系列身体反应。在上高原前，首先要打好专项训练基础，要安排2—4周的训练量较大、强度中等的训练，强化力量训练，打好有氧、力量和专项训练的基础，在出发之前在平原应有2—3天恢复时间。其次，上高原前需要进行生物和运动能力的系统测定，如有氧、混氧和无氧运动时的心率及不同跑速时的血乳酸浓度，取得基础数据，以便在高原训练时参照、控制训练。第三，要加强营养的补充和伤病的检查。高原缺氧会刺激机体生成大量的红细胞和血红蛋白，至少在上高原2周前，就要适量的补充铁和精蛋白质，以保证机体有充足的铁储备和蛋白质供给。对成功的高原训练而言最重要的前提条件是身体健康的运动员，高原环境容易导致免疫系统功能下降，促使原有病灶进一步发展而使伤病率提高，因此，上高原前务必进行血象、牙齿、妇科、外伤等检查，对于机能较差、心血管功能异常的运动员或过度疲劳及疲劳后恢复期的运动员，应禁止或延期高原训练；体内有隐患的病灶，都可能在缺氧、劳累状态下引发病情加重；几次上高原都不适应，4周完不成习服或3次以上高原训练失败者、连续数次高原训练成绩下降者，都不宜进行高原训练。

　　（二）要控制和掌握好高原训练的负荷强度

　　高原训练的影响因素很多，如高原训练海拔高度的选择、高原训练的时间、运动员训练水平及个体差异、负荷量和负荷强度的控制、高原训练的营养和恢复以及教练员高原训练的经验和对高原训练规律的认识等方面，都将影响高原训练的成败。但最核心的影响因素是训练的量和强度，最难以控制的因素是训练强度。强度过低，刺激小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。

　　目前，国内外高原训练的负荷强度安排遵循“适应－提高”的训练原则，一般采取两种训练计划。第一种为针对年轻运动员或无高原训练经历者的“保守战略”，即负荷量略低于平原或接近平原训练量，但降低负荷强度，最大不超过平原最大强度的70%，以避免过度训练。第二种为适用于有高原训练经历者或赛季中间采用的“强度战略”，即负荷量达到或超过平原（100－120%），负荷强度接近或达到平原水平，以保持高水平的负荷强度和运动能力，但要加强训练监控和恢复措施，预防过度训练。

　　近几年，有些运动项目经过总结高原训练的实践经验，提出了“高原训练平原化”训练理念，其核心还是训练负荷的安排。“高原训练平原化”对划船、自行车等易受高原环境因素影响的运动项目和世居高原的运动员，是一个非常合适的训练理念，但对世居平原的游泳、田径等大多数项目的运动员，在进行高原训练时最好还是遵循“适应－提高”的训练原则，把握好训练负荷安排的节奏。

　　从近几年的高原训练实践来看，无论如何安排高原训练，以提高和发展身体素质和专项能力为目的，以提高能力为重点，在系统严密的科学监控下，坚持大运动量训练，均取得成功；而失败的又往往是以培养状态为出发点，导致训练不足所致。

　　另外，在高原训练负荷的强度控制方面，更应该注重贯彻“个体化”的理念，结合运动员的年龄、恢复能力、伤病情况、高原训练的经历及适应情况等，做到训练负荷个性化，根据运动员的情况制订训练计划，避免运动员“吃不饱”或“吃不消”。

　　（三）高原训练的持续时间

　　多数研究和实践证实4—6周的高原训练时间对运动员的心血管功能、肺功能、肌肉做功能力、血红蛋白水平、最大摄氧量水平，以及运动能力等均具有良好的作用，且同时能有效避免高原训练所带来的负面影响。如果高原训练超过6周，就会因运动员免疫能力下降而导致运动性疲劳加剧，易感疾病，诱发损伤等。

　　划船等项目由于在进行高原训练的开始和最后阶段需要长途运输专用训练器材，如艇、测功仪等，需要花费约1周的时间，在此期间运动员只能进行陆上训练，不能进行系统的水上专项训练，高原训练的持续时间就会延长。大量的研究和实践证实，在高原训练第5—6周，运动员的机体免疫能力出现一个低谷，这段时间最容易出现感冒、发烧、咳嗽等症状。因此，在高原训练到第5—6周时，要适当控制训练负荷，加大训练监控的力度和密度，注意增加抗氧化类和提高免疫类营养品的补充。

　　（四）一年内高原训练的次数

　　一般认为,一年内进行高原训练的次数为3次左右。德国田径专家鲍曼认为，高原训练每年最少2—3次，而德国兰格建议每年安排3—5次。俄罗斯自行车通常在过渡期、准备期、比赛期共安排3—4次高原训练。国际田联朗格先生认为，在这一问题上应努力追求“缺氧链”效应，即增加高原训练次数比延长每次上高原天数更为重要，如每年4次×4周比1次×6周效果要好得多。

　　另外，高原训练实践次数和经验，决定了教练员对高原训练规律的认识和把握。一般一名成功的教练员需要有20次左右的高原训练经验，才能很好的掌握高原训练的专项训练规律。

　　（五）要把握好高原训练结束或参赛的时间

　　由于下高原后，运动员的机体会发生一系列物理化学变化及心理变化。这一过程被定义为再适应。主要是心血管系统、内呼吸系统发生再适应变化。因此，下高原时机的选择必须同这种变化相一致，否则，不但收不到应有的效果，还可能前功尽弃。由高原下到平原后，人体机能变化通常会出现3个能力高峰，首先是在下高原后的3—5天，由于高原与平原的氧环境变化而产生的“氧差运动高峰”，可以看做是高原训练的直接结果。运动员常会感到非常轻松，但随训练水平、下高原交通工具和项目不同而略有变化。有研究认为，若运动员下高原参加某一无预赛、复赛的单项比赛，采用“氧差运动高峰”为好，如马拉松、竞走。其次是在下高原后的10—18天，由于运动员身体机能自身的发展而出现较佳的生理机能状态称为“机能运动高峰”。许多研究和实践发现，下高原后的第6—9天，机能状态处于“谷底”，运动员常有“有气无力”的感觉。但随着下高原经过适应练习后，机能状态、训练成绩、自我感觉好转，尤其是有氧能力的增强更为明显，超量恢复逐渐形成，运动员参加比赛最易发挥竞技能力。第三是在下高原后的19—32天，教练员和运动员为在特定的时间内发挥最佳竞技水平，专门培育和调整而产生的最佳竞技状态称为“竞技机能高峰”。经过进一步赛前调整，运动员身体机能、训练水平、精神状态等各方面都处于最佳状态，出现这种状态可以看做是高原效应同赛前调整训练共同作用的结果。但下高原后的适应时间与运动项目、个体的训练程度以及运动员高原训练的经历等因素有关，需要根据运动项目、运动员的个体差异来确定训练的内容和具体的比赛时间。另外，下高原参赛能否获得优异成绩除上述基本原则外，还与训练时间长短、训练手段、高原训练次数、个体差异、机能状态、疾病情况、生活特点、神经类型、心理状态、海拔高度、性别、年龄、项目、比赛性质、交通、时差、纬度和气象等因素有关。教练员应根据实际情况灵活掌握，才能取得最佳的效果。

　　总之，高原训练经过几十年的研究和实践，已经积累了大量的经验和成果，形成了较为系统的基本理论和方法，只要教练员充分了解和掌握这些基本的原理，结合项目特点和运动员的个体特点，大胆实践，重视和加强高原训练的科技保障和总结，就能够逐渐掌握高原训练的专项训练规律和方法，充分发挥高原训练的有利作用。