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四个小妙招帮您摆脱运动后的疲惫

 

  文/庄敏

  运动后是什么状态?不仅是出汗,更是兴奋、紧张、疲惫。一方面,我们的身体需要舒缓平静下来,而另一方面体力又亟待恢复。积极合理的方式,可以帮助我们甩掉运动后疲劳。

  温水浴

  大汗淋漓之后,肯定是要洗个澡的。

大多数人只是将洗澡视为冲澡,没有意识到举手间,洗澡可以成为运动后的最佳恢复方式。

  洗澡不但能清洁身体,还能缓解疲劳,恢复体力。入浴前最好先喝杯水,以补充身体所流失的水分。运动后,适合体温的温水浴可起到加速血流的作用,有利机体带走代谢废物,且适合皮肤,容易清洁;同时保持身体体温,保存体力。

  淋浴时,我们可以有重点地采用“局部加强浴”,即重点冲洗身体某一部位,达到促进局部血液循环、缓解疲劳的目的。这种方式特别适合运动后缓解手臂、大腿等处的酸麻。

  对大多数人来说,最佳的洗澡方法还是浸泡。在浴缸里浸泡一会儿,保持较高体温,血行速度和水压的促进,使全身的新陈代谢加快,有利于肌肉的放松和疲劳的消除。值得注意的是,松弛可能转化为迟钝,因此不能沉溺其中。研究人员发现,在40℃左右的热水中浸泡10分钟,对心脏有益,不过若是时间超过半小时,会让身体变软,难以再提起精神。

  按摩放松

  泡在水中时,准备一些丝瓜巾或海绵,在浴缸里注满热水,加上点浴盐,滴上些精油,浴刷和丝瓜巾可直接起到类似按摩的作用,让人放松,舒缓压力。还可以浸湿毛巾,扭干敷在身上,适用于肌肉疼痛、拉伤筋骨等症状。热敷最少需15分钟,可消除瘀伤、肌肉拉伤等症状,也可达到减轻痛楚的效用。

  还可以在浴后来一个按摩,按头部、手臂、腿脚、背部、腰部的次序,可有效缓解肌肉紧张、肩膀僵硬。如果采用香熏按摩,更可以有助肌肉放松,同时还会缓解便秘、腹痛等症状。

  补充营养

  为帮助肌肉从疲劳中恢复,应尽可能在运动后2小时内进食,研究显示,锻炼后40分钟内进食碳水化合物,其转化成糖原质的速度要比后来再吃快得多。因此,锻炼后最好尽快吃一些碳水化合物含量丰富的食品,比如喝点运动饮料、麦片粥、吃一个香蕉、或者来杯乳清蛋白奶昔,同时喝充足的水。

  要知道,虽然运动过程中蛋白质并不直接提供能量,它却在肌肉修复和生长过程中起着关键作用。因此,蛋白质的摄入至关重要。锻炼后的一顿,是需要给身体点补充的,土豆、面包,再加点鸡肉、豆类、瘦牛肉或鱼,就可以达到蛋白质的需求。只要锻炼强度足够大,这样一顿丰盛的进餐就不妨,它有助于最大化提高肌肉生长,同时不储存脂肪。

  睡眠充足

  运动本身能促进睡眠,因为运动时体温上升,之后体温下降,造成困倦感。反过来,良好的睡眠有助于运动后的身体恢复。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。

  

(责任编辑:石习)
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