谁动了我的营养？教您补充运动中流失的营养

　　文/周磊

　　身体中的营养素，随着消耗和补充不时变化。运动之后，营养物质大量流失，这时最需要、也最适合补充营养素。

　　运动之后，最容易流失的除了水分外，还有随着汗液丢失的微量元素，当然，可以通过富含电解质的运动饮料或功能饮料来补充营养，也可以在运动后通过饮食补充。

　　维生素E：身体之盾

　　运动后，丢失的一种主要矿物质就是维生素E。维生素E是人体内作用最广泛的营养素，它赋予身体良好的抗氧化性，保持红细胞的完整、减缓细胞老化，同时抵抗外界污染。缺乏维生素E，会降低身体的抗氧化性，可能导致动脉硬化。

　　维生素E可有效防止运动过程中产生的氧化物对身体的伤害，同时促进血液循环、减轻酸痛，舒缓因紧张而导致的血管收缩，对缓解精神疲劳很有帮助。运动后及时补充维生素E，有助于缓解肌肉痉挛和疼痛。另外，户外运动容易造成晒伤，严重时，皮肤会破裂，容易感染。可在晒伤处涂抹芦荟或维生素E，加上摄入维生素C，可加快伤口的痊愈。

　　小麦、猕猴桃、莴苣、卷心菜、坚果（杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、大豆、甘薯和山药等含有丰富的维生素E。

　　铁：铁血卫士

　　铁是人体需要量最多的微量元素，大部分以血红蛋白的形式存在于红细胞里面，是人体肌肉的构成成分之一。铁是维持机体免疫力和抗感染能力的重要元素。如果铁供给不足，就会患贫血。

　　运动后，铁质容易流失，需要及时、合理补充。含铁量多的食物有动物肝脏及瘦肉（吸收率也最高）、鱼类、贝类、大豆、黑木耳、芝麻、蛋黄、干果等。值得注意的是，维生素C有显著的促进铁吸收的作用。

　　钾：迅速恢复身体机能

　　钾和钠一起作用，能维持体内水分的平衡和心律正常。缺乏钾会损害神经和肌肉机能，造成运动中体能的下降和判断失误。神经和肉体的紧张会加剧钾的不足。适量补充钾元素后，即可帮助输送氧气到脑部，使思路清晰并及时处理体内废物，同时有助于降低血压。

　　我们都看到，网球运动员在比赛间歇中都喜欢吃一根香蕉，因为香蕉能提供能量，最重要的是，香蕉中富含钾。很多蔬菜和水果都是钾最好的来源，包括柑橘类水果、香蕉、香瓜、番茄、芹菜、葵花子、土豆等。成年人每日吃2个石榴或半个南瓜即可满足需要。

　　镁：心血管卫士

　　镁是将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素，它还可帮助释放胰岛素，调节人体血糖浓度，更重要的是，镁对心血管具有重要的保护作用。

　　运动后，肌肉收缩或紧张引起的头痛最为常见，镁可使收缩的血管放松。机体内镁浓度过低时，可能引起偏头痛，可在日常饮食中针对性地补充。富镁且其它营养素均较齐全的食物有：谷类、豆类、紫菜、蘑菇、冬菇、杨桃、桂圆、花生、核桃、虾米、芝麻酱等，其中紫菜含镁最高，被誉为“镁元素的宝库”。