体育新报时尚专文：乐活慢跑（图）

　　Part 1数字 jogging

　　·轻松的慢跑能增强呼吸功能。慢跑时所供给的氧气比静坐时多8-12倍。

　　·慢跑可使心肌增强、增厚。多年慢跑的 60岁老人，心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁年轻人的无异。

　　·刚开始慢跑的人，运动量以每天跑20～30分钟为宜。

　　·慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

　　·从20世纪60年代起的美国，每天有700~1000万人坚持慢跑。

　　·慢跑每分钟消耗 10~13卡的热量，比看起来更剧烈的网球运动消耗的热量要高。

　　·来自《新英格兰医学期刊》的报告表明，一周慢跑 60公里的人患心脏病的记录比不参加这运动的人低30%。

　　·常年慢跑的效果可能在仅仅停止 12个星期后就丧失了。

　　·假如你 40年每天慢跑1小时，你就会在健身方面花掉14560个小时，相当于 607天， 1.67年。

　　·与一周活动消耗少于 1000卡热量的人相比，周耗.1000-2500卡热量的人，其心血管疾病出现死亡危险的比率为71%；而周耗2500卡以上的人，比率为54%。

　　·若能以自己体能的75%进行慢跑，则慢跑是舒适的、有益的。

　　Part 2 15 keys教你健康慢跑

　　1.当你慢跑时，记住全身肌肉要尽量放松，呼吸要深长，缓缓有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

　　2.慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。好的摆臂姿势会为你省很多力，也有助你进入更放松自如的跑步状态。

　　3.当你刚开始慢跑运动时，运动量以每天跑20～30分钟为宜，持续4～6个月之后，可以逐步增加至1个小时，但不要超过2个小时。

　　4.充分热身运动后再开始跑步，试着找到适合自己的节奏。

　　5.若心率每分钟超过120次时，应该暂时停止运动，等恢复正常后再开始运动。

　　6.强度低，有节奏，持续时间较长的有氧慢跑，不但可以避免你的小腿变粗，还会使其变得更匀称好看。

　　7.慢跑的适当呼吸法，以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸，呼气时间是吸气的两倍。

　　8.最佳的慢跑方式是用脚尖来跑步，这样可以保持步伐轻盈，并刺激慢跑的效果。

　　9.慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。.

　　10.慢跑结束时，不要马上停下来，否则，身体会变得僵硬。

　　11.如果你较肥胖、年长或体力不好，则应在慢跑前开始步行。

　　12.清晨，空气清新适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，则是另一个慢跑的好时刻。

　　13.千万不可在饭后不久就跑，至少要在用餐后几个小时才能为之。

　　14.慢跑后做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽动作对此收效很大。

　　15.在泥土地上慢跑比较好，但要特别注意避免跌倒或扭伤。

　　Part3 jogging小链接

　　有趣的水中慢跑

　　水中慢跑是近几年大热的一种时尚运动。在陆地，我们每跑1.5公里，每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臂部都受到震荡，所以常常使肌肉扭伤或韧带拉伤；而在深水中，下肢受到的震荡为零。且水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑两小时。

　　水中慢跑对于大多数人来说都是一项理想的运动。在水中慢跑能平均分配身体负载，能消耗更多的能量；水中慢跑又是一种减肥的有效方法，因为你的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼。

　　做水中慢跑运动，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢如水车轮般猛烈划动，像在水中扑腾的鸭子的动作一般。不过水中慢跑千万别急功近利，5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110至130次，要注意休息和运动交替。

　　HASH！HASH！

　　HASH全称“Hash House Harriers”，是一项世界性的休闲活动，如今在全世界184个国家几千个城市中都有开展。

　　经过几十年的发展，hash活动已经超越简单的体育锻炼活动，而形成了一种特色鲜明、独具魅力的文化。

　　Hash中最重要的一件事就是跑步，而且是有趣味、有难度的跑步。每次活动都有一两名参加者志愿充当“兔子”（hare）的角色，事先在野外设置好错综复杂的路线，而自称为猎狗（harriers）的参加者则追踪而至，顶着烈日骄阳或淋着瓢泼大雨，寻找兔子留下的蛛丝马迹。

　　Hash活动崇尚一种自然健康、团结友爱、积极向上、挑战自我的精神。