猫伸展
猫伸展能够重在重建脊柱的灵活性。在笔者的实际教学中发现,强直性脊柱炎患者做这个练习的时候,常常无法在外表上看到显著的脊柱运动,但效果很明显,患者还是可以在这个练习中得到明确的感受,长时间练习之后也能逐渐提升脊柱各段的活力。所以,如果开始不能在外形上看出脊柱的运动情况,也不必感到气馁。
练习方法:根据患者的体质水平以及体位情况,具体的练习方法略有不同,但根本上依然是整个脊柱的前后运动。
【仰卧猫伸展】仰卧时的猫伸展,由于脊柱胸椎下段及腰椎部分相对固定,运动时主要以颈椎、胸椎上段、骶椎尾椎的运动为主。在练习时需借助骨盆前后倾斜来带动。仰卧,两臂置于体侧。吸气,随着腹部上抬,骨盆和腰椎尽力向上的同时尾椎向下推地,头顶用力,试图做出向上弓起胸腹部。呼气,收腹,腰椎慢慢向下贴地,抬头拉伸颈肩,同时尾椎上卷,大腿自然离地,如有困难,只需要尽力将颈肩尽力向上拉伸即可。练习3~5次,每次呼吸之间可做短暂休整。最后仰卧挺尸式休息。
【坐姿猫伸展】采用舒适的坐姿,如果无法坐于地面,也可以坐在椅子上练习。两手支撑于膝盖上,手掌紧握住膝盖。上身尽可能保持正直,平视前方。吸气,向前挺胸,头部自然后仰;呼气,弓背,收缩胸腹部,伸展颈椎,下巴尽可能内收靠近胸骨。练习3~5次。
【跪姿猫伸展】跪姿猫伸展是瑜伽练习中最为常用的猫伸展方式。做法:两膝跪地,分开和臀部同宽。两手撑于地面,间距和肩同宽,肘眼相对,手臂和大腿垂直于地面,躯干与地面平行,眼睛向下看。脚背如不能平贴地面,可以脚跟向上,脚尖着地。吸气,尾骨、头颈同时尽力向上抬起,胸腹自然下陷,眼睛向前平视。呼气,尾骨下卷靠近肚脐,下巴收束,头部向下,眼睛注视腹股沟,颈椎、胸椎、腰椎自然向上弓起,尽可能让胸椎和腰椎的结合处顶向最高处。练习3~5次或更多,视个人情况而定,最后仰卧休息。
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