五动作感受弹簧普拉提 强化肌肉提高柔韧性(图)

　　如今，各大健身俱乐部里几乎都会见到重组训练器（Reformer）的影子。但凡在重组训练器上做过训练的人一定知道，其实它的主要原理是靠发动核心力量，有控制地利用目标肌肉，完成对抗弹簧阻力的练习。通常，每台器械上有五根颜色不同的弹簧，以区分不同阻力。此课程的特点是不仅利用弹簧的阻力，还通过其不稳定性，使核心肌肉的募集、目标肌肉的控制得到最佳效果地体现。但出于安全性的考虑，这种课程通常是以一对一的私教课程方式体现的。可我们大部分会员参加的都是团体垫上普拉提课程，难道就只能望洋兴叹了吗？其实很简单，只要把“弹簧”的概念引入到你的课程里，并适时地、形象化地提醒，一节能带来全新感受的普拉提课就从此开始了！

　　下面我们就将几个常用普拉提动作做个全新的“弹簧”似的改版。

　　单腿划圆圈

　　常见问题：耸肩，骨盆不稳定。动力腿不受控制地“甩”动。

　　动作演示：仰卧，双臂置于体侧，肩膀放松，脊椎延展，肋骨下沉，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。

　　Ａ.动力腿向天花板直膝伸展，想象着将弹簧的一端固定在脚踝上，大腿垂直于地面。

　　Ｂ.用腹肌的力量对抗着弹簧的阻力，有控制地使动力腿顺时针向外划D型圆圈，6?10次后，再逆时针方向划。然后换腿完成。

　　训练目的：强化腹肌、臀肌，提高骨盆稳定性、髋关节柔韧性。

　　注意事项：想象着弹簧的另一端固定在自己头部上方的天花板上，且阻力很大。做动作时应快起慢下，即当腿划圈远离天花板的固定点时，适当降低速度，以获得更大的腹肌力量来对抗弹簧的阻力。当然还要防止腿拉向躯干时，尾骨被“弹簧”拽离地面。感觉腿在骨盆稳定的前提下，被弹簧拉得越来越长，划的圆圈也越来越大。