人参与)距离2012中国扬州鉴真国际半程马拉松赛还有不到3个月的时间了。对于普通的长跑和马拉松爱好者来说，能跑出什么样的成绩，甚至能否完成比赛，都是非常关心的问题。为此，记者采访了组委会有关专家。专家告诉大家，只要你有一定的身体基础，通过赛前两三个月的科学训练，都能够完成比赛。今天，我们就根据专家的建议，给大家提供一个赛前两三个月的训练计划，希望对广大马拉松爱好者的备战有帮助。
尽管扬州的马拉松只是半程，但一听到“马拉松”这三个字，不少人仍然有些望而却步。事实上，专家认为，不必受过专业训练，只要你有一定的身体基础，通过赛前两三个月的科学训练，每个人都能够完成比赛。
今天，我们就根据专家的建议和提供的训练方法，给广大马拉松爱好者推荐一个赛前的备战计划。
记者 仲湘彬
训练周期：
要循序渐进，切忌急于求成
扬州市竞赛管理中心副主任、扬州马拉松组委会官员季卫忠在接受记者采访时，提醒广大马拉松爱好者，赛前训练一定要持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网，同时要循序渐进，根据各人的身体情况逐步加量，切忌急于求成。
训练周期的确定，通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。2012扬州鉴真国际半程马拉松赛将于4月29日进行，则2、3两个月应该为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。
准备期：
准备期的主要任务是提高竞技能力。在这一时期，应着重发展基础性的能力，为比赛时创造好成绩打下基础。一般到专项、由局部到整体逐步实现。
专家提醒：对于业余选手来说，准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。
比赛期：
进入比赛期（最后2-3周），就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。国际最新的研究表明，赛前2-3周的减量，可以让II型肌肉（俗称快肌）力量得到显著的增强，可以提高运动水平。
专家提醒：临近比赛切忌一味加量，应注意调整状态和保持体能。
恢复期：
经过几个月的紧张训练和比赛，无论是心理还是生理都有休整和调节的强烈要求。恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复期，不能仅仅是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而要保持一定训练活动的积极恢复，通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到在心理和生理上消除疲劳的目的。
专家提醒：赛后的恢复至关重要，只有积极恢复才能迅速消除疲劳。
训练方法：
耐力是基础，相应提高全面素质
在三个训练周期中，现在的重点是第一个周期，即准备期。季卫忠表示，两个月的训练期，对于初涉马拉松运动的爱好者来说至关重要，训练方法一定要得当，才能收到好的效果。
下面，我们就根据专家的建议，为大家提供准备期的具体训练方法。
1.全面素质与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
（1）耐力训练：
有两种形式，一是心血管耐力练习：①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度；二是肌肉耐力练习：一般人认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，其实两者是相辅相成的。通过力量循环练习，心率控制在150次/分，不仅提高了肌肉耐力，同时增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
（2）速度训练：
业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000m、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。
（3）力量训练：
专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次×2组，组间休息1分钟。
2.场内与场外训练相结合
场内训练便于进行有强度的训练，克服单纯在公路上跑很长距离而不要求强度的做法。
在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来，通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点。
劳逸结合：
训练量是基础，强度是核心
不少初学马拉松的爱好者，总想尽快提高成绩，每天的训练量都很大，反而造成跑了几天就出现身体疲劳反应，甚至因伤不得不中止训练的情况。
季卫忠提醒大家，参加马拉松赛，并不是一定要每天都跑一个马拉松，而应“劳逸结合”，坚持重点训练日、非重点训练日和休息日相结合。
季卫忠建议，每周的训练安排，可以采用1天重点训练日（例如星期日）+3天非重点日（星期二、四、五）+3个休息日（星期一、三、六）的方法持续交替进行。“重点训练日应该根据自身的情况保证一定的强度，距离上应该跑全程，而非重点训练日只要保证足够的量就行了，应适当降低强调，可以采用跑走结合的方法。”
这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有重点做保证，跑得虽多，质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
他强调指出，“量是基础，强度是核心，他们相互制约”。在准备期，训练的要求是量大、强度小；到了比赛期，则要求强度大、量小。
训练原则
1.循序渐进原则
如果是一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练，慢慢过渡到20公里。
2.持之以恒原则
马拉松训练提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。参加半程马拉松比赛，至少要有2至3个月的训练准备期。
3.周期性原则
竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，参加半程马拉松赛，就要制订合理的训练计划：准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4.适宜负荷原则
运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
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