雾霾天气如何健身：普拉提瑜伽放松 爬楼梯锻炼

　　N宗禾

　　近期，中国多个城市持续出现雾霾天气，空气质量严重恶化。PM2.5的频频爆表表明，雾中聚积着大量污染物，它可引发气道高反应，而雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素。

　　这种天气要尽量避免户外较为激烈的运动方式，如跑步、骑车、登山、跳舞等等，在室内较为轻柔的锻炼项目更为合适，比如可以选择像普拉提、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉放松身体的健身项目。

　　几种比较常见的肌肉拉伸方法

　　1.大腿前面肌肉拉伸动作说明：左腿在前面成弓步，右小腿靠地。屁股向前送，两手放在左膝上保持平衡，身体向前到最大位置时保持15秒，换另一侧。主要拉伸右侧大腿前部肌肉。拉伸左侧大腿前部肌肉换右腿在前。

　　注意：不要向前弯腰。

　　2.大腿后部肌肉拉伸动作说明：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子（与屁股差不多高）上。向前弯腰，伸手往前探，触摸脚尖或达到往前探的最大程度，同时头向抬高腿的一侧低头，双腿尽量保持笔直。保持15秒，换另一条腿。

　　注意：（1）不要屈膝；（2）尽可能将上身作为一个整体往前弯腰。

　　3.臀部肌肉牵拉动作说明：头朝上躺在垫子上，保持右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抓住左膝，尽量向胸部方向抱，达到最大位置，保持15秒，换另一侧。

　　4.小腿后部肌肉拉伸动作说明：靠墙直立。两手扶墙，固定左脚，右脚伸直放在左脚之后，右脚后跟着地不要抬起，将胸部向墙壁方向靠拢，到最大位置时保持15秒，换另一侧。可以稍微弯曲左膝。胸部离墙越近，牵拉效果越强。

　　5.背部肌肉的牵拉动作说明：右腿伸直坐在地上。弯曲左腿，将左脚放在右膝的外面。左手放在左屁股的地面上。稍微弯曲右胳膊，用右肘顶住左膝盖不让其移动，将上身尽最大努力转向左侧，到最大位置时保持15秒，换另一侧。

　　注意：不要向前弯腰。

　　小贴士

　　要达到保持健康的效果，每天至少要进行30分钟中等强度以上活动。选择合适的室内运动完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。

　　爬楼梯：15分钟跳舞(中速)：25分钟打扫房间：40分钟用吸尘器除尘：40分钟用拖把拖地：35分钟用手擦地板：32分钟