专家支招马拉松备战：多吃碱性食物 注意睡好觉

　　今天距离2013中国扬州鉴真国际半程马拉松赛开赛还有19天时间。对于参加扬马的运动员来说，已经到了备战的最后冲刺时刻。虽然报名参加扬马的运动员有35000人，但其中绝大部分都是业余爱好者。那么，对于众多业余选手来说，最后这些天的备战中需要注意些什么呢？本报也请到了市体校副校长、田径中长距离项目专家张友才来教大家如何备战马拉松。

　　体检篇

　　10类人不宜参加马拉松

　　“参加马拉松比赛前一定要进行身体检查。”张友才说，“以防参赛过程中发生意外事故。”同时，张友才还列举10类不宜参加马拉松的人：“以下10类人不适宜参加马拉松运动。1.没有经过全面身体检查的人；2.没有经过系统训练的人；3.在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉（心绞痛）的人；4.近期犯过心脏病的人；5.患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人；6.有高血压或其他心脏病、心肌炎的人；7.严重心律不齐的人；8.血糖过高或过少的糖尿病人；9.吃了降压药仍超过180/110毫米汞柱的人；10.过于肥胖的人。”张友才表示，这10类人群千万不可参加马拉松，因为马拉松的长距离高负荷的特点很容易让这10类人在跑步过程中发生意外。

　　饮食篇

　　多吃碱性食物和热量小的食物

　　马拉松跑的距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是一个很重要的问题。张友才表示，加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点：

　　首先是食物的热量要小。“过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7。”

　　其次，食物的体积和重量要小。“这样可以减少跑步过程中的负担。”

　　第三，食物应多样化。“主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食。”

　　第四，防止暴饮暴食。

　　第五，饮食中适当地增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物。“比如玉米、紫菜、橘子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。”

　　另外，张友才表示，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；运动后，最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。“酸性食物包括鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等；碱性食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆类等。”张友才说。

　　睡眠篇

　　入眠时间不能过午夜24时

　　马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要注意之外，充足的睡眠也是不可或缺的。“尤其是赛前三天，一定要保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5-6小时以上或不能少于习惯睡眠量。”张友才说，良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

　　装备篇

　　千万别穿新跑鞋比赛

　　跑马拉松，装备也非常重要。张友才表示，正确的装备往往会达到事半功倍的效果。“会让你的跑步过程变得相对轻松。”

　　对于比赛的装备，张友才首先从护脚说起。“训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平，可通过足浴放松，并经常用热水泡脚。”

　　比赛服装应遵循宽松、透气和吸汗的原则，“衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。”

　　跑鞋应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋。“记住，千万不要穿新跑鞋比赛，因为那样很容易磨出血泡，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。”同时张友才也建议，不要穿旅游鞋和足球鞋参加比赛。

　　此外，比赛中鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；也可在比赛中戴一顶轻便的帽子，避免太阳的直射，也可戴墨镜；芯片则要穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；电子表也是必备品，“电子表可以让你清楚地了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢”；而比赛时还需要准备凡士林油涂抹在大腿根内侧和腋窝处。 记者 傅春扬