初跑者跑步计划：被时间左右 两种方式供您参考

　　当你决定要跑步的时候，就要遵循一些基本规则。给自己制定一个详细的跑步计划，一步一步的完成。

　　初跑者的两种锻炼计划：

　　作为一名初跑者，了解自己的水平、认清自己的底线至关主要。因为对于大部分初跑者来说，并没有太高的速度和成绩需求。相反，这部分人更多是以锻炼身体、提高身体素质和减肥为主。通常以7周为一个阶段，这段时间的坚持可以让你的身体充分适应跑步计划在生活中带来的改变，并让身体周期与跑步逐渐形成互动，适应和促进自己的体能。

　　时间相对紧张的人群

 　　这里针对的人群多为选择在中午锻炼，和在跑步机上跑步为初跑者为主。对于这部分人来说，一个较短的时间里不建议进行速度较快并且长时间的跑步。尽管您的体能和耐力足矣适应40分钟、5公里、或者1个小时的长跑，但是从下午工作的角度出发，1个小时持续的剧烈运动，很难让人迅速恢复到专注的工作状态。因此，舒缓、爬坡和间歇的跑步方式是针对这些人姣好的方式。

 　　以7周为一个阶段，选择午间锻炼的您至少在第一周里要坚持4天以上的跑步时间，总时长控制在140-160分钟之间。在跑步的内容上，如果是女士建议您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作为开始。由于锻炼的时间较短，在跑步计划的初始阶段可以把跑步机上的时间控制在30分钟左右。男士朋友则建议您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以选择爬坡机：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作为开始。这里需要说明的是，作为一名初跑者，初始阶段更多的是在适应和调整自己的状态，没必要因为别人的速度影响自己，有计划的提升水平才是最佳的锻炼方式。

　　时间相对比较充裕人群

　　这部分人主要是指那些可以在下班之后进行锻炼的初跑者。这部分人可以有更加充分的时间调整自己的身体，并且可以达到最佳的锻炼效果。区别于时间紧凑人群跑步计划的是，这部分人除了可以延长自己的跑步时间外，还可以通过拉伸、器械的调整进行间歇式的跑步锻炼。同时也可以通过更长时间的慢走，让自己的身体得到更充分的放松和热身。

　　尤其是对于女士初跑者来说，下班后的跑步时段除了可以起到锻炼身体的效果外，更能放松一天工作中累积的焦虑和紧张情绪，让身心得到释放。而随着跑步速度的加快和距离的加长，更宽裕的跑步空间也给了这部分人更多的选择。对于这类人来说，最需要的是锻炼的耐心和坚持。

　　建议：1、不要勉强

　　任何的不适合疼痛，特别是在跑步时持续发作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每个人都有独特的胜利临界点，超过这个临界点都会造成受伤。

　　建议：2、不要恶补

　　很多人每周会因为一些原因少跑一些，因此想要通过一次性多跑来补回来，然而，较少跑步的人突然转入大量的跑步，容易受伤。

　　以下为初跑者训练计划：