马拉松常见十大误区 不要充满恐惧不要遗忘乐趣

　　一个马拉松给了你26.2英里的机会，避开这些训练和比赛中的常见错误，你就可以很好的享受马拉松的乐趣。

　　在完成马拉松比赛后的几个小时里，我会尽力忘记这场苦乐参半的比赛。训练的时候，我和我的孩子吃了好多煎饼，参加这场比赛几乎花光了我所有的钱，但我并没有给一起跑步的朋友们一个完美的答卷，由于中途无法上厕所、衣柜故障和中途受伤等原因，我最终失败了，我为什么会犯这么多错误呢？

　　你要有一个系统的比赛计划。我已经参加过七次马拉松比赛了，听很多有经验的跑步者说，即便是他们，也曾遇到过我所遇到的困难。在向一些优秀的教练咨询后，我现在有了计划，避免再犯这些错误，读过这篇文章的人，将从中受益。

　　错误1：错误的训练方法

　　作为一个土生土长的科罗拉多人，多年来我一直成长在空气稀薄的高海拔山区里，那里并不适合进行马拉松训练，因此最好的训练方式就是到低海拔的干燥地带，参加低海拔公路赛。“我觉得这是人们犯的最大错误，如果不经过训练就要参加比赛，你的身体将无法适应比赛的要求和比赛的地形。”一名有着101次马拉松比赛经验的教练亨利-古兹曼说道。

　　教训：定制你的训练计划

　　如果你按照计划训练，也许你不能改变气候，但你可以研究它，并根据当地的气候来制定训练计划。例如，公路赛的参赛选手应该将训练的65%用于最长距离跑和一些速度训练，避免过度伤害；如果你在较为温暖的气候下训练，在白天较热的时候可以做一些长距离训练。海拔高度的变化给人的身体带来巨大的挑战，最理想的情况是，那些生活在6000英尺以上的人，开车去海拔较低的地方进行训练，高强度的训练可以让你适应空气稀薄的环境。

　　错误2：恐惧

　　我住在科罗拉多州的一个公园，你可能觉得我有主场优势，但事实上，许多专家说，只有在理想的身心状态下才能稳定发挥。但我觉得我知道的太多了，反而使我感到恐惧。在上坡的17英里处，我在想是应该节约时间还是节约体能，结果这反而使我慢了下来。

　　教训：调整身心状态

　　研究训练计划，匹配相应地形，如果你在一个多山的训练环境中，就应该多花时间研究上下坡。“你需要学习如何顺利地走下坡路。”肖特-恩斯特，来自俄勒冈的教练和运动生理学家这样说道。

　　错误3：不补充能量

　　在跑出去13英里之后，我出现了第一个疲劳期，需要补充能量。由于低血糖，我感到脸上刺痛，但已经太晚了。“一旦你的身体出现疲劳，你将很难坚持下来。”注册营养师缪勒说道。“一个马拉松运动员需要的营养因子，需要通过氧气来消化食物并将血液输送到你的肌肉，很多跑步者感到恶心就是因为身体能量不足，肠道收缩所引起的。”

　　教训：计划饮食

　　事先准备好你所需要的能量，缪勒建议吃75到125克的碳水化合物作为早餐（如白面包或谷物、小麦、低纤维的奶油和香蕉）。如果时间允许的话，在比赛开始前两小时，准备好这些能量。

　　错误4：迟到/睡眠

　　在一个东海岸比赛的途中，我发现自己错过了最佳的休息时间，教练说，最重要的是在比赛前夕，要保持我们的神智清醒。“人们总是在比赛还没有结束时，便透支了自己的全部体力。”布莱克福特，一位参加过140次马拉松比赛的老选手说道。

　　教训：早点到达目的地

　　去参加比赛？你的身体从加压的飞机座舱上恢复需要24个多小时，古兹曼说，要避免引用酒精和咖啡因。至少48小时前到达目的地，这样可以获得一个良好的睡眠。

　　错误5：吃的太多

　　对于一个马拉松运动员来说，绝对不能像吃自助餐的奶酪一样大吃大喝。缪勒说，脂肪（包括奶酪和奶油或高脂肪肉类酱汁）减慢消化。“所以，如果睡前吃的太多，肠道里的食物无法及时消化，会影响你的比赛状态。”

　　教训：负载正常

　　经过几个月的训练，跑步者能够维持能量三、四个小时甚至更久，他们让碳水化合物负荷启动72小时（不是前一天晚上）。你的饮食应包括80%至90%的碳水化合物。避免高纤维食物，如坚果、水果的果皮和果肉，这些食物会在肠道留下残渣。“我建议选择纤维含量低的食物，像大米、面包或意大利面。”缪勒说。最后，在比赛前一天，让你的午餐有足够的时间来消化。

　　错误6：穿错衣服

　　在比赛的当天早晨，我心爱的紫色头巾不见了，我不得不戴黑色棒球帽，结果在八英里处就被汗水浸透了，我忍不住要扔了它。紧身的衬衫和夹克绑住了我的腰，使我无法自由运动。

　　教训：选择合适的衣服

　　比赛前，给自己的穿戴做一个计划。“一条紧身裤，一个轻量级的长袖衬衫，热的时候戴遮阳帽，晴天戴宽边帽，另外，不要穿太昂贵的衣服。”古兹曼说。

　　错误7：我感觉湿冷

　　经过了几个雨天，运动员住的地方都很潮湿，这严重影响了运动员的身体状态，从而影响了比赛状态。

　　教训：随身携带救生包

　　纽约、波士顿的早晨都很繁忙，如果你聪明的话，你会提前到达那里，找一个垃圾袋来坐，找一些报纸或杂志来读，找一些破衣服来取暖，这些衣服都是那些无家可归者的。

　　错误8：我进行的太快

　　我承认，这是并且一直是我的悲剧命运。最近的一个山地马拉松比赛，我处于极度兴奋状态，直到大约三英里处我才意识到我已跑出很久。在六英里处，我希望能有一个午睡。

　　教训：稳定下来，扎实完成

　　许多跑步者的开头都很快，这是最坏的赛跑方式。“最开始的几英里，要作为一个拓展的热身，不要太快。如果你到一英里比目标速度明显变慢，不要惊慌。”波士顿田径协会跑步俱乐部教练苏珊娜说道。

　　错误9：比赛结束时过于兴奋

　　我的丈夫罕见的在旅行时观看我的比赛，我以为他可以疯狂的欢呼我越过终点，然后带我到附近的酒吧庆功。但事实是，我亲爱的丈夫要走好远到达终点，等他到我这里时，我已经体力透支了。

　　教训：做一个赛后的计划

　　找到能在步行距离内完成的见面地点，尽量不要使用家庭会议区，那里既拥挤又混乱。另外要看准方向，避免找不到对方。

　　错误10：我忘了比赛的乐趣

　　通常，我花太多时间沉迷于袜子的选择和凝胶的味道上，比赛前，我在起跑线上很恐慌；在比赛过程当中，我不停的检查我的手表英里数。幸运的是，我记得我为什么做这些事情。我的最后一场比赛，是在科罗拉多州，到了25英里处，当我看到我的丈夫和两个女儿对我尖叫的时候，我充分感受到了比赛的乐趣。她说，“记得，妈妈，这应该是很好玩的。”（文/唐吉歌德）