半程马拉松新手指南 七大注意事项训练质重于量

　　当你跑完5K、10K后觉得意犹未尽？想要挑战点更刺激的？那就来试试半程马拉松吧！

　　半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好，它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项，供跑友们参考：

　　1. 建立基础

　　新手们常以为只要遵照书上或网络上看到的那些12至16周的计划练习，就能马上从沙发上跳起来摇身一变成为跑步健将冲到终点。错！这些标榜短时间完跑半马的计划，都预设你已经建立每周至少跑15-20英哩 (约24-32公里) 的运动习惯，并且具备连续跑5英哩 (8公里) 的能力。

　　拥有良好基础的跑者只要单纯遵照课表，相信达到目标并不会太困难；至于基础薄弱的跑者，如果贸然投入相同的训练计划，等于是在要求自己的身体同时间建立基础和负担新训练，这种过度练习不仅身体吃不消，还可能会造成你意想不到的伤害。

　　2. 选择适合的训练计划

　　上一项提到，一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主，通常大家会选择12周的计划。但本文作者建议，挑选14周的比较有弹性，假设中途生病或受伤，还有多出一个礼拜时间可以调整。如果要跑初次半马，那一定要选用10周以上的计划，才不会对身体造成太大负担。

　　训练计划除了依时间长度分为多种，内容也是五花八门，每周练习次数、各个能力的练习、周距离等都需要注意。开始前要先想清楚，一、它是否适合你的生活型态？假设有一个计划要求你每天都练习，但你无法做到，显然此一选择就不适合。二、它是否符合你目前的跑步程度？如果第一项练习就是要求你跑8英哩，可是你目前最多只能跑4英哩，那就换一个吧。这些现成的训练计划大部份都有标示针对何种程度的跑者，但你仍然要再次详读细节，避免到头来事倍功半。

　　3. 质重于量

　　一周跑几十公里是一种准备方式，但如果跑了太多就会增加受伤机会。作者建议了一个一周四次的质量并重计划：质的部份，一次周间节奏跑 (tempo run)，加上一次周末长距离跑 (long run)；量的部份就以基础慢跑为主。

　　节奏跑的种类也很多，通常训练前后都会跑1英哩 (1.6K) 当作暖身或和缓，之后每英哩的速度大约是比5K配速慢30秒。节奏跑的配速并不「舒适」，但这会帮助你增加最大摄氧量、提高乳酸阈值，如此你跑起步来将会更有效率，身体抵抗疲劳的能力也更好。

　　节奏跑训练的距离从4到8英哩 (6-13K) 都有，扣除上方所讲的传统节奏，还有比赛配速节奏及节奏间歇跑两种比较常见的。比赛配速的节奏跑和传统节奏跑差不多，但速度必须要降一级，使用半马比赛配速。这是让你身体感受比赛速度的好机会，跑稍微长一点的距离 (10-13K) 效果较佳

　　节奏间歇跑一样有前后1英哩的暖身、和缓，然后每英哩用5分钟快、5分钟慢的间隔跑完全程。快的部份速度大约是比5K配速慢20秒，慢的部份速度用平常轻松的长距离跑配速。这项练习可以锻炼身体学会如何在比赛中依需求加速和减速。

　　接下来看到长距离跑的部份，通常的配速是比比赛配速慢1分钟，有时候这样做反而更难，但借着减速可以锻炼耐力、帮助你抑制想加速的冲动，将体力留待最后冲线时使用。大部份的半马训练计划建议跑者在这个项目跑12英哩 (19K) 以上，但不需要超过13.5英哩 (22K)。

　　最后是基础慢跑，约4、5英哩 (6-8K) 就好，速度比比赛配速慢45秒至1分钟左右。基础慢跑主要是设计当作每周的基本练习，也让跑者在准备「质」的训练时更有弹性。

　　4. 交叉练习

　　在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练。轻度阻力练习请针对核心肌群和上半身，这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

　　5. 团体练习

　　之前我们曾经提到一个人跑步的好处，但是这通常不适用于正在学习的新手。既然是半马初学者，那你可以考虑参加有专业教练的跑步社团，或自行组织几名跑步同伴以团体方式练习，如此可能会带给你意想不到的效果。

　　当你知道会缺席某次课程时，会因为紧张进度而对整个训练更加负责、认真。晨跑时因为想到有一群朋友在等你，便会打起精神起床。在一段艰困的长跑中，假设这时有一位伙伴跑来说了句鼓励的话或轻拍你的肩膀，你就能获得动力继续向前。互相激励正是团体练习的核心。

　　6. 调查比赛

　　找出大会提供的运动饮料是哪个牌子，如果可以的话训练也用同一种，或是计划如何在比赛中携带自己平常喝的那种。绝对不要随便尝试你不曾用过的能量胶或运动饮料。

　　搞清楚补水、厕所与急救站的地点以备不时之需。

　　事先观看比赛高度图，注意各个高低起伏处，避免到时体力分配不均。就算是在地形平坦的县市，路线上依旧有可能会有高架桥、小山丘之类的地方。

　　7. 充份休息

　　休息跟练习一样重要。你的身体需要时间修复、调养，没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将你的课程计划排入休息的日子，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，注意是否有过度练习的情况。