广州马拉松赛道攻略出炉 科学应对突破人体极限

　　助选手科学备战马拉松

　　日前，2013广州马拉松组委会公布了修改后的广马路线，昨日下午，安利纽崔莱健康跑派出由时尚体育名人吴敏带领的“纽崔莱广马赛道勘查团”，对马拉松线路进行了一次实地勘察，并发布了“2013年广州马拉松全新赛道攻略”。

　　■ 本报记者 许蓓

　　上下坡、拐弯、折返都有诀窍

　　经过调整后的半程马拉松和全程马拉松均有不少上下坡路段，吴敏给出的上下坡跑步诀窍是：上坡小步跑，下坡迈大步。沿斜坡向上跑时，步长可缩短，步频加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。下坡跑时，可用全脚掌或脚跟着地，上体稍后仰，并控制跑速。

　　据“勘查团”统计，全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松共有拐弯点11处、折返点8处。在这些掉头和转弯的路段，除了控制速度，身体重心、摆臂幅度也有讲究，才能避免对腿部造成伤害。吴敏介绍说，在拐弯处不要急加速，因为这会导致腿部外侧半月板受挤压，也会对心肺造成刺激。过折返点时的跑步技巧也很重要，首先，整个身体应向内微倾，弯道内的手臂摆幅减小，外侧手臂摆幅增大，以减少对内侧腿造成的冲击力。前20公里过折返点，重在均匀配速，超过22.5公里后可以适当提高配速。需要注意的是，过折返点要避免与其他参赛者产生身体碰撞、摩擦。

　　科学应对突破“极限”

　　此次全程马拉松的终点在花城广场，半程马拉松的终点在阅江东路亲水公园，迷你马拉松终点在天河体育中心。吴敏特别强调，冲刺过终点后切勿立刻停止运动状态或者躺下，可通过慢走调整恢复身体平衡状态。如果感到体力不支，应该马上找工作人员寻求帮助。吴敏说，赛后运动员要注意迅速保温、补水、适当补充食物。

　　对于马拉松来说，合理分配体能是重中之重。“勘查团”经过实地试跑后建议，如果体力可以支持，迷你马选手在最后1公里可以考虑冲刺，该路段路况良好，冲刺难度不大；半马选手则可在约20公里处的阅江东路开始冲刺，这时应适当补给功能饮料；全马的冲刺难度更大，在广州大道与临江大道交界处（约41公里），如果选手身体条件许可，可考虑提高速度，不过要循序渐进地加速。

　　吴敏指出，运动员在跑步后半程，身体出现“极点”是正常现象，通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应，这也正是考验运动员的时刻。应采用走跑结合，调整呼吸的方式来度过“极点”。如身体感到持续不适，在这个时候就要考虑退赛。

　　半马在15~20公里处出现极限状态，也就是说阅江东路路段将是选手们最艰难的一个过渡期。此时应该放慢速度调整呼吸，或者行走来调节身体平衡状态，过了极限点再适当补给功能饮料。全马选手则可能出现两次极限状态，一次在15~20公里处的猎德大道与阅江西路交汇处，一次在30~35公里处的滨江中路段。在第二次极限状态时，会出现肌肉痛、关节痛及极强的疲惫感，此时要采用走跑结合的方式，主动加强呼吸。如果心率持续高于极限，则要考虑退赛。