医学指导
广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授
广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
每天跑7公里多吗?
专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解,应该是一个通用的量。运动因人而异,过小运动量不易达到运动效果,过量运动易导致机体损伤,超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动,要及时给身体2-3天的恢复期。
廖八根建议,对于一般的人来说,每天4~5公里、每天跑20~30分钟,隔天一次,每周15~20公里的运动量较为适宜,而超过每分钟250米时,无氧呼吸增大,不宜作为建议的强度。
那么跑步是不是适合每个季节的运动?夏天跑步应该注意什么?廖教授表示,运动量多大还与季节、天气状况有关,夏天跑步,应当选择凉快的时间段和场所跑,比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑,则应该注意减少运动量,等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大,也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干,风速大则体温下降快耗能多,严重时可导致晕厥。
跑步多大强度才合适?
廖八根说,估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出:“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。
对刚开始跑或跑后停了重跑的人,应先将这个运动量减小,再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量,且每次加量不应超过5%。
比如最佳运动心跳,应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率,之后才调整为0 .6~0 .7计算。年纪大的人或体质差的人,这个系数可适量减小。
体感判断运动量是否合适的方式是,跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话,嘴巴也不需要张得很大喘气。
廖教授表示,在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分,其对应的等级如下表所示。这个表的概念是,在12分钟内尽力跑,看能跑多远,由此判断体质的优良。
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