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KO女王汪柯菡训练揭秘:荷兰体能训练与X型打法

来源:搜狐体育
 “KO女王”汪柯菡

  有人说看清一个女人最好的地点是沙滩,看清一个男人最好的地点是拳台。但当女子搏击世界冠军汪柯菡走上拳台的时候,这句话就将改写,因为在拳台上你能看到的是她不逊于任何男性的强悍和无畏。

  汪柯菡纹身、练拳、会弹吉他,即兴来上一段机械舞那更是帅呆,英姿飒爽这个词几乎为她量身定做,不用上擂台,你也能感觉到由内而外的女王气场。在擂台之上她仅用2分18秒就KO了“泰拳最美女神”伊卡翠娜,在“昆仑决”美国之战的赛场她一晚连胜两场拿到WLF世界冠军,此后将IPCC世界冠军收入囊中,成为双料世界冠军。24场胜利和11场KO成就了汪柯菡“KO 女王”的荣耀。汪柯菡的出现,让世界武坛不得不正视中国拳手在自由搏击领域的实力。

  作为被《少林寺》影响的那一代人,汪柯菡从小就对武术充满兴趣,初中时她向妈妈提出要去少林寺练武,在少林塔沟武校真正开始实践自己的武术梦想,但几年的散打生涯之后,带着膝伤的汪柯菡不得不退役。“那时感觉武术这件事我还没做完,我的梦想还在,于是伤好了之后,我来到了自由搏击赛场,继续上路。”汪柯菡有个座右铭“信念成就梦想”,她将这段话的英文纹在了自己的小臂上,每一次挥拳的时候,她都在贯彻着自己的信念,感受梦想的力量。除了这个纹身之外,她手臂上还刺了一个“十字架”。“十字架象征着信仰,在拳台上你会遇到各种困难,也许还会被打倒,当你心中怀有坚定的信念的时候,你就能找到继续下去的力量。只要不放弃,胜利总会属于你。”

  身高174公分的汪柯菡主打56-60公斤级别,她有着杰出的对抗能力,在平时的训练中甚至能和65公斤的男子拳手对练。“男拳手的肌肉构成和女拳手不同,他们的力量更大,速度也更快,和男拳手训练能加强我的整体对抗能力。在擂台上没有人会因为你是女孩就手下留情,上了擂台拼的是实力,只有在训练中严格要求自己,在比赛时才能应对各种难题。”只要比赛铃声响起,意味着三回合后就会有结果,而这9分钟内斗士们需要极力展现自己的一切去获得胜利,540秒比你想象的更加漫长,充满艰险。为了提升自己的竞技水平,汪柯菡前往自由搏击强国荷兰进行训练,从体能力量、格斗技术体系、饮食结构方面实现全面升级。

  荷兰体能力量训练

  “以前在国内练散打的时候,一周会训练2次力量,每次两小时,以大负重的爆发力训练为主,通过卧推、深蹲、硬拉、高翻、杠铃平推等等提升肌肉力量,循环完成,每个动作做6组,每组完成8-10个。”严苛的力量训练给汪柯菡打下了良好的力量基础,作为56公斤级别的女子拳手她的卧推能达到75公斤。

  “但对于搏击来说,力量只是一部分,力量基础打好了,之后要打出高效率的进攻,更要注重身体和动作的弹性。所以现阶段我的大力量训练比较少,而在荷兰训练的时候,教练也不安排大力量训练课程。”在国内散打队,一位运动员每天要训练4个小时以上,但在荷兰顶级拳手每天训练时间也只有两小时到两个半小时,这并不意味着强度的降低,恰恰相反,这比想象的更难。“荷兰训练每天时间都不长,但是非常高效率。一般是上午一个小时左右的体能训练,由教练一对一指导,晚上一个到一个半小时的格斗技术训练,是多人共同上课,进行技术对练或实战。”

  汪柯菡设计的体能训练课内容

  10分钟跳绳训练热身

  10分钟打沙袋热身

  20分钟循体能训练,每个动作完成30秒到1分钟,完成后不休息继续进行下一个动作,整个循环做完会有少量休息时间。

  甩重绳:双手持15米长大绳的两头,快速做抖动、完成上下、左右波形运动。

  药球投掷:多角度运用爆发力将药球投掷、上抛或下砸。

  引体向上:可晃动身体或助力

  铁锤砸轮胎:双手持铁锤猛砸轮胎

  20分钟打靶和打沙袋,拉伸肌肉

  在国内,汪柯菡每隔一天都会跑一个10公里,但这样的体能并不能满足无氧运动需求,在刚刚开始进行高强度循环训练的时候,汪柯菡也非常不适应。“在循环体能训练的时候,每一个动作都考验爆发力,我不知道要完成多久,一切等教练的口令,你不能问教练说还有多久,因为这意味着你累了,坚持不了了。我只能听从命令,全心投入每一个动作,将自己逼到极限。”

  每周六,教练还会安排一堂户外体能训练,场地一般是沙滩或者山坡。同样采用的是间歇式高强度无氧训练,包括沙滩100米快速冲刺、拖拽抗阻冲刺100米或600米冲斜坡、跑台阶等。按照3分钟一回合的比赛时间节奏,安排循环训练。“擂台上其实特别需要无氧运动能力,因为所有动作也都在强调爆发,温和而持续的耐力对搏击来说并不是重点,所以在训练中基本都是高强度的爆发力训练。”

  揭秘荷兰X型打法

  除了体能和力量训练之外,自由搏击技术更是汪柯菡学习的重点。中国职业搏击与国际接轨,在规则上也采用国际通用的自由搏击规则,这与散打规则区别很大,整个打法体系都需要重新学习。

  “荷兰技术动作非常规范,从基本动作小细节开始一点点纠正,不是随意出拳,而是每一个动作都为下一步做铺垫,这一拳过去,对手会有几种反应,针对这几种情况我的下一步攻击是什么,有着各种模式化的组合,平时反复训练。不是单纯一拳一腿,而是点、线、面都有,打造一个完整体系。”

  “荷兰拳手打拳非常讲究节奏,一出手就是一套组合,上下左右都有,经常呈现X型线路的组合击打,所以在国际上又有“荷兰X型打法”的说法但这其实都是组合能力的展现。散打比赛中动作讲究打点,更多是单击,碰到荷兰的自由搏击拳手,你打他一拳,他能反击你2拳,就是整体攻击效率的差别。我现在也还在消化,慢慢向他们学习。”在荷兰拳馆,每周会安排实战,主要是针对所学习到的内容在实战中针对性去运用,3分钟一回合,与不同的陪练拳手打10回合。“技术是在实战中反复磨练才会定型。”汪柯菡在捶打中变得更加强韧。

  汪柯菡的KO 秘诀

  有拳迷评论“看汪柯菡打拳,不能眨眼,因为每一秒都可能是比赛的终结。”汪柯菡近乎一半的比赛都以KO战胜对手,这对于一个小级别的女子搏击拳手来说近乎不可思议。汪柯菡的KO力量源自哪里?

  “KO 其实不是靠蛮力,你很用力打一拳,也许能将对手打退几步,但要KO可不容易。对我来说,要做到KO,靠得不是一个人的力量,而是借助了对手自己的力量。KO是一种肌肉协调用力和空间感觉,抓住对方前冲做动作的时间差,把握住对方漏洞,出拳迎击对手,抓住这个时间点和距离出拳力量与对手前冲的力量碰到一起,就能一下打倒她这需要肌肉非常放松的状态下才能做出来,而且必须冷静判断,如果你过度紧张或者特别想KO,越是这样越难打出KO。”汪柯菡将“借力打力”与“后发制人”的中国武术概念在擂台成功运用,成就了“KO 女王”的美名。

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(责任编辑:王涛)

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