跑者核心肌群五大训练动作 提升稳定度增加耐力

　　知名RUNNER’S WORLD网站，有一篇“Fast Abs”，告诉你跑步时使用了哪些的肌群及如何有效的训练。

　　由于运动科学的进步，不管是什么运动甚至是日常生活(搬东西、做家事、走路)，都强调核心肌群(core muscle)的重要性，核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

　　不管是“Fast Abs”文中提到，或之前的文章“预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”都有提到，对跑者来说“臀部/髋关节(hips）”这区域的肌群是相当重要的，当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时，跑步时就能减少很多的伤害，也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。

　　有一种比较好了解核心肌群对于跑者的重要性，"动能的传导"。跑步不单只是靠脚来前进，也藉由上半身的摆动来带动身体前进。而上半身前进的动能需要藉由核心肌群传到脚上。若核心肌群不够强壮，动能从上半身传到下半身的效率就会降低。

　　文章中，介绍了五种动作，来加强你核心肌强的肌群。这些动作在瑜伽、彼拉提斯的课程中都很常见，有上过课的人应该不会陌生。(请不要在床上做这些动作，否则可能因为施力点不对，会有受伤的状况，请在硬的地板上做唷。做动作前，记得暖一下身。)

　　◎ Superman(超人式)

　　训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)。

　　1.平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。

　　2.抬起头，举起左手及右脚，离地约五英吋，数到3。回到①。

　　3.抬起头，举起右手及左脚，离地约五英吋，数到3。回到①。

　　4.每一边各做10次。

　　因为一般手或脚出力时，肩膀就会不自觉得往上抬，所以要特别注意这一点。切记一个重点，肩膀不要往上抬太多，自然就好。有一个示范影片[Superman]，一共示范三个动作，从基本到困难。

　　◎ Bridge(桥式)

　　训练到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings)，动作很简单：

　　1.仰躺，屈膝成90度放在地方。

　　2.从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线，停留5~10秒。

　　3.慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。

　　重履做10~12次。请记得，臀部在最高点的时候，核心肌群都要紧缩，而背部不要掉下来啰，有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话，臀部到最高点时，请将你其中单脚离开地面，往前伸直，影片[Single Leg Bridge]介绍。

　　Ⓞ Metronome(钟摆)

　　训练到的是腹斜肌(obliques)，山姆伯伯看到这名称，真的没有听过，看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下：

　　1.仰躺，双手自然平放在身体两边，双脚紧靠，屈膝，抬起离开地面。

　　2.双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系)，到了极限之后，慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面，请将你的意念放在腹部上，去控制双腿的移动。

　　3.换边，将双脚尽可能往左边平放到地板，动作跟②是一样的。

　　每边做10~12次。切记，不是藉由你的臀部来摆动，而是透过你的核心肌群，慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话，将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine Twist Spine]。

　　(注：这在彼拉提斯中，称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)。

　　◎ Plank Lift(棒式上举)

　　训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式，差别在于将腿举起的动作。单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间，影片[Plank Back Leg Raise]介绍。

　　◎ Side Plank(侧棒)

　　训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。

　　简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体；困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧，有示范的影片[Side Plank]啰。

　　文章最后还有提供几个观误，整理一下重点：

　　oYou’re doing the wrong exercises

　　文章说到，直上直下的仰卧起坐，对于跑者来说是没有多大的帮助，因为它并没有真正的训练的深层的核心肌群。而正确的训练应该是做Side Plank及Plank Lift的训练。

　　oYou’re a creature of habit

　　简单来说，不能停留在固定的强度及训练上，当身体习惯了强度之后，必须要再增加困难度。每六周就要改变一下训练的强度及内容。

　　oYou whip through your workouts

　　动作慢慢来，请将你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制动作。而不是藉由身体的摆动所产生的动能来进行训练。

　　oYou ignore what you don’t see

　　大部份跑者的背都是不够强壮的，或是缺乏训练的。 尤其当你跑长跑时，强壮的下背肌群可以提供你支撑及稳定度。所以一定要将训练下背的训练安排在你跑步的训练中。

　　最后文章也提到一点“HARD CORE, HEALTHY RUNNER”，其实这不只适用在跑者上，核心肌群愈强壮，你从事任何运动、任何训练或是日常生活行动都是非常有帮助的。可以避免你下背疼痛、减少腿部腘旁肌(hamstrings)承受的压力，同时对于你的膝盖保护也非常的有帮助。