《跑步指南》文摘：如果外面空气不好，怎么跑

　　英国格拉斯哥大学等研究机构的研究人员曾经在《社会科学与医学》杂志发文，他们调查了苏格兰近2000 名经常锻炼者的情况，发现那些在森林和公园等环境中锻炼的人，出现抑郁等不良精神状态的风险比常人低约一半。在自然环境中锻炼有助于缓解压力和抑郁，改善精神状况，这方面的效果远好过在健身房等室内环境中锻炼。

　　在自然环境中晨练、跑步、锻炼身体一直也是很多人的习惯，但是由于大气中PM2.5 浓度上升却让很多跑者“谈跑色变”。2012 年11月25 日举行的北京国际马拉松赛上，长跑爱好者钟峪背着一个便携式PM2.5 个体采样器，记录下了自己全程367 分钟的个体吸入的PM2.5浓度。在经过北京大学公共卫生学院分析、称重之后，钟峪当天367 分钟的检测过程中，平均吸入PM2.5 浓度为152.73 微克/ 立方米，超过了国家空气质量标准对日均颗粒物空气质量一级标准35 微克/ 立方米近4 倍。

　　这条消息在微博上被跑步爱好者反复转发和评论，“绿色和平”组织的官方网站和官方微博也对此事进行了专题报道。

　　我们是真的不能跑步了吗？我们的建议是：见天行事，量力而行。跑步的时候，呼吸加深、加快，我们所吸入的PM2.5 是不运动时的3 倍，所以作为一名跑步爱好者，应该每天留意空气质量。

　　目前，我国很多城市的环保局网站上已经可以查询当日或实时PM2.5 数据，手机上也有很多应用软件可以查询PM2.5 数据。我们根据“绿色和平组织”给出的PM2.5 活动措施表，结合跑步运动，制作了下表，供大家参考：

　　还有一个简易的方法就是打开电子地图，找一个离你5公里左右的高层建筑，以它为参照，进行目测，如果有一天看不见，那说明这天不适合室外跑步。

　　另外，很多跑者习惯在马路边慢跑来锻炼身体，其实并不是很健康。因为，现在的城市道路汽车来往，尘土飞扬，在马路边跑步，就会吸入更多的有害气体和有害颗粒，这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤害。所以，无论跑步还是锻炼，最好选择在操场、公园等安静又干净的地方进行。

　　在不能进行户外跑步的时候，我们可以选择在室内跑步机上跑，可以在室内骑动感单车，可以游泳，男性可以进行力量锻炼，女性则可以做瑜伽。我们知道，爱跑步的你一天都不愿停下，但是我们跑步最终是为了健康，跑者无法改变空气，所以请合理安排。记住，即使落下一次训练也不会毁掉你所有的努力。

　　本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）

　　热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：

　　你跑了很久了，体重却没有变？

　　究竟晨跑好还是夜跑好？

　　跑步时正确的呼吸方法是什么？

　　跑前、跑后的拉伸到底应该怎么做？

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　　粉丝超过3,000,000，国内最大的跑步自媒体平台——“跑步指南”首部同名图书，为跑友解决跑步过程中最为关心的100个问题。

　　你需要做的，只是跑起来！

　　跑步指南，做你最好的私人教练！

　　关于图书内容：

　　本书选取100 个初级跑者最为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内最权威、影响力最大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。

　　关于@跑步指南：

　　跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。