北京时间11月17日，对于很多跑马拉松经验不是十分丰富的选手来说，结束比赛的相当长一段时间都是痛苦不堪的。肌肉内累积的乳酸会让选手们感觉“呼吸都是错”，而在这种精疲力竭的状态下，何时恢复训练都成为了值得关注的问题。
在美国运动学专家苏珊-保罗看来，恢复体能是结束一场马拉松比赛之后最重要的事情，而且在比赛之前就制定好恢复计划是一个很聪明的做法，而不是在比赛之后根据身体的感觉来制定恢复计划。对于那些参赛经验匮乏的选手来说，如果跑马成绩超出自己的预期，跑者就会感到兴奋和激动，于是很快就投入到训练中。过一段时间之后，他们就会为这样的做法而感到后悔。而如果成绩糟糕，有些跑者便会痛定思痛，立即投入训练，希望下一次跑出好成绩。
但是对于广大跑者来说，参加马拉松比赛之后的恢复并没有十分精准的标准，由于每个人的身体状况不同，恢复速度也千差万别。有一个普遍认同的原则是，每跑1英里（约合1.6公里）就休息1天。比如马拉松的全长是26.2英里，那么跑完之后就可以休息26天。需要注意的是，这里的休息并不是说整天吃饭睡觉打豆豆，而是需要做一些低强度的训练，让身体得到缓冲和恢复。
专家认为，跑马之后的恢复分为两个阶段。前三天是至关重要的，需要进行充分休息。吃饭、睡觉，甚至可以去狂欢一下，而且，跑者也需要精神上的恢复。所以，这个阶段对于完全恢复是非常重要的。而从比赛结束的那一刻，就可以为赛后恢复做准备了。适当的散步，比如从终点线走回住宿的旅馆，有助于身体进行冷却，防止肌肉出现疼痛。轻度拉伸和走路增加了身体的循环速度，从而减缓肌肉疼痛。体内循环的加速既能排出废物，又有助于为肌肉组织提供营养素和氧气。此外，摄入较多的流体也有助于减缓疼痛。
回到住处之后，进行冷水浴或者冰浴，目的就是减轻软组织的炎症，而且有助于恢复。切记，在比赛结束之后的48小时之内，不要进行热水浴。在完全休息三天之后，便可以第二阶段的恢复。此时可以开始进行一些轻运动，甚至跑步。和完全不运动相比，轻运动更有助于身体的恢复，走路、轻松跑、骑自行车、游泳或者拉伸，这些运动都有助于身体的恢复，促进体内循环流通，每天进行30至45分钟即可。
专家表示，跑马之后的恢复运动要保持在一个轻松的范围之内，以跑步为例，第一周恢复的时候以轻松的速度跑3至4英里（约合4.8至6.4公里），第二周增加至4至6英里（约合6.4至9.7公里），第三周增加至5至8英里（约合8至12.8公里）。此外，通过心率监测也可以确定何时恢复正常训练。跑者可以在平时的日常训练中记录一下自己的静息心率，如果跑马之后休息了一段时间，而静息心率比平时高出10次以上，那就说明还没有完全恢复。当静息心率回到正常值的时候，再去做好开始训练的准备吧。
（Alse）
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