女跑者总结的六点贴士：让您度过精彩2016赛季

　　北京时间5月2日，随着夏季的来临，属于跑步爱好者的黄金季节也已经来临，在这个时期，如果不能做一些行之有效的训练计划安排，跑者很容易就浪费了又一个提升自己的好时机。毕业于加州大学戴维斯分校的女跑者凯特林-格雷格-古德曼，前不久刚刚创造了个人全程马拉松的最好成绩，她总结了个人的六点经验，帮助跑者度过一个出色的夏季赛季。

　　1.强调耐力

　　在备战马拉松比赛的过程中，古德曼更强调耐力训练，在比赛开始前的一周，她会跑85英里（约合136.8公里），比平时要多出20至30英里的距离。增加里程数的好处是，你可以增加自己毛细血管的密度，拥有更多的线粒体，同时更好地让自己身体里的脂肪转化为能量，储备好更多的糖原。在比赛开始之前的身体变化，可以让你的身体适应更高层次的氧气使用，进而维持住竞技状态。

　　2.注意劳逸结合

　　格林维尔轮滑俱乐部跑步队的主教练迈克-考德威尔表示，当他刚刚来到南卡罗来纳州担任教练的时候，发现自己的队员们不适应美国东南部城市的炎热气候。为了帮助学生们训练，他每周安排了两天恢复的时间，每次进行45分钟的拉伸训练。但是这对于习惯于每天12至15英里（约合24.1公里）的名牌大学运动员来说，简直是疯了。迈克-考德威尔表示，系统训练的关键就是劳逸结合，他会让自己的队员在训练的日期里跑得更多一点，然后在恢复日里更好的休息。这样一来，选手们不仅可以适应高强度的练习，还可以避免受伤。

　　3.成为一个完整的运动员

　　在20世纪70年代和80年代，运动员很少想过力量训练，因为举重健身房看起来就像是一个可怕的刑讯室，那基本都是给笨重的橄榄球运动员准备的。但是在过去的十年中，无论你和世界范围内的任何一个著名的跑步运动员有所接触，都会听到一个词汇：核心训练。开发那些位于你腹部、躯干和腰部的神奇的肌肉，能够为你的跑步运动实现最好的帮助效果。一些研究还发现，提升下半身肌肉的能力，对于长跑运动员来说更是好处多多。

　　4.更换高热量值的能量补充剂

　　实话实说，运动员与食物之间存在着一个奇怪的关系，如果你每个星期跑上上百公里，你会发现自己像一个贪婪的14岁男孩那样吃个不停。很多人批判现代人不健康的饮食结构，但是在梅奥诊所的注册营养师、曾经也是一个跑步精英运动员的艾米莉-布朗看来，高热量的摄入会更好。“我总是试图以处理的正面影响，以及营养学的角度来看待这些食物对于健康和体能的影响，而不是单纯地片面否定。一个最佳饮食可以通过增加能量的方式来使运动员受益，这既可以应用于训练和日常活动，也可以应用于他们的比赛结束之后的恢复。”艾米莉-布朗说。她给出来的方法包括一些类似于干果、全麦饼干的小零食，包括谷类等非加工食物，布朗的晚餐通常是一大份的蔬菜沙拉，还会喝一小杯红葡萄酒，这些都是不错的食物。

　　5.高兴地跑步

　　这句话是古德曼的口头禅，也是她个人网站的名字。古德曼说，跑步可以产生内啡肽，它们会让人感觉到更开心和更幸福。不要把跑步训练当成是沉重不堪的负担，只有享受其中，才能够带来惊人的一天。如果任由那些徘徊在脑海里的负面声音压垮你，你的训练效果也一定不会太好。

　　6.坚持下去

　　托尔斯泰曾经说过：“最强大的战士是耐心和坚持。”长跑运动员很明白这一点，但是繁忙的工作和目标的渐行渐远，通常会让他们觉得梦想遥不可及。古德曼经历了一个惨淡的2015赛季，她没能入选奥运选拔赛，但是还是选择了留在这项运动之中。“我的朋友几年前就告诉我，留下来吧，不要放弃，无论你的工作多么繁忙，周围有多少等着你去处理的事务，也不要放弃跑步。一切困难都会过去的。”古德曼说，“长跑需要耐心，一切都是如此。让跑步成为你生活的一部分，坚持下去，你会看到自己的变化的。”

　　（Alse）