提升自由泳的效率 如何利用髋部改善打腿动作？

　　打腿是陆地生物学习自由泳的第一个难关，下面有几个最容易出现的错误动作：

　　1. 动作模仿转移：有些跑者会把跑步时抬脚的动作，直接移转到游泳的打腿动作，让打腿就像跑步一样，大幅度的屈曲小腿，快速地向下摆动。如果把一位跑者的动作转成游泳前进的水平面，类似下图。请在脑海中想像一下自己在踢水的时候，是不是也有出现这样动作？

　　2. 脚踝的关节灵活度不够高，造成打腿的时候效率不佳。关节灵活度每个人天生会有点差异，无法强求，但是打腿时，可以注意一下自己的脚背有没有办法打平压直？如果没有办法，表示脚踝部分的关节不够灵活。脚踝柔韧性越好月有利于打腿动作，就像照片中的脚背一样。相对的，如果红线不是呈现水平，而是"L"型，对于打腿的动作，效果当然就差了许多！

　　3. 身体左右过度摇摆晃动；其实这可能代表有稍微抓到打腿的诀窍，不过打腿太过用力、身体平衡太僵硬导致身体身体晃呀晃的。尝试下面的练习，可以慢慢校正过度摇摆的身躯。

　　打腿其实是走路动作的变形

　　打腿的动作，实际上是和“走路”的动作很接近的。闭上眼睛，用脑海想像一下，当在走路的时候，第一个带动动作是从哪里开始？很多人应该会回答：“大腿”。但是，把动作细节化，再想像一次！

　　“当要把腿推出去之前，第一个动作的其实是‘髋部’、接着带动大腿、然后膝盖带出之后，小腿只是顺势的被带动走出去；于是，打腿的动作完成了！”

　　整个过程并不费力吧？膝盖的部分也没有特意的弯曲，唯一有差别的部分就是在陆地上脚板无法打直以外，实际上就是一个完美的打腿动作。

　　动作解释：

　　利用髋部带动打腿，可以有效地改善打腿的动作，帮助泳者在打腿的频率上更稳定，帮助游泳的时候有稳定的前进动能。练习固定频率的打腿节奏，是竞技游泳选手固定的训练项目之一；当然，这个打腿训练对于任何人来说，都非常有用。

　　这项打腿练习动作，要注意利用自己身体感知的能力，控制好上半身的晃动平衡。

　　开始练习的时候首先要注意的是上半身的部分，蹬壁出发之后，要把手放在浮板的中央，注意浮板、身体都在纵轴线上、视线朝向正前方，让身体呈现一个很顺畅的流线型。就算你身旁有朋友（或是有正妹或是鲜肉）陪你一起游，也要注意不要移动视线注意他们。（对！专心练习，别理他们！）

　　接着注意“髋部”；当身体呈流线型，吸气正在漂浮前进的时候，髋部应该会位在接近水平面的位置。当使用游泳练习辅助器材的时候，都要特别注意身体的位置都要在中间位置才正确。

　　注意力转移到腿部；感觉一下，在打腿动作进行的时候，先感受到酸或是疲累的位置在哪里？正确的话应该先是髋部，而不是大腿。用自己身体尽可能的感受一下，在动作进行的时候，哪个地方最酸、最疲劳？这样可以帮助找到打腿时发力的肌肉位置。

　　最后再把注意力转移到脚，打腿的时候，应该把脚上下踢动的位置放在水平面以下；向上带动的时候，有部分露出水面是没有关系的，但不要让整支脚踢高出水平面的位置，毕竟踢空气是不会前进的。

　　在打腿的过程当中，每次打腿的动作，尽可能地让脚尖互相触碰，所以双腿其实会稍微并拢贴近；膝盖的确会有弯曲，但只是因为打腿摆动的顺势动作，并不是刻意弯曲膝盖。

　　在视频1分40秒左右，可以看到髋部的摆动带动腿部、腿部以下的是呈现放松的连带动作而已，不应该会有大角度的弯曲动作出现。

　　这里有一点需要特别说明：打腿的动作要尽量的缩小摆动范围，让下半身是躲在上半身破水之后阻力较叫的水洞里。（有过自行车跟车骑行经验的人能够体会吧）

　　这个诀窍就解释了为什么“打腿频率低，但前进效能却更好”的原因，因为当打腿幅度变小以后，水阻反而变低，于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。(文章来源:全球铁人三项资讯)