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你真的会跑步吗?五个小知识教你立刻学会跑步

来源:搜狐自媒体 作者:威海铁人三项赛
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原标题:你真的会跑步吗?五个小知识教你立刻学会跑步

  正确的跑姿

  跑步看似简单,有些人跑的很轻松、舒缓;而有些人跑的很笨拙、吃力,这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。

  以放松的身姿开始跑步,下颌微收,眼睛平视前下方10米左右的距离,整个身体保持正直且微微前倾,从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度,在跑步中,向上(前)摆臂的时候到胸线(乳头)的位置,向下(后)摆臂的时候到腰际附近,这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前,以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地,脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性,试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。

  正确的呼吸:呼吸节奏与步伐密切配合,如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸,宜用腹式呼吸,口与鼻协同配合,呼气时收腹,吸气时鼓腹,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。

 

 

  轻松的装备

  一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气,不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。

  如何跑的更快?

  随着2015全民马拉松如火如荼地进行,无形中给跑步一族注入了更多活力。马拉松长跑全程长达42.195公里,如何才能安全、轻松、快速地跑完马拉松成为很多业余选手的目标。

  进行长距离的训练是适应马拉松的关键,也是跑快的基础。除了掌握正确的跑步姿势之外,运动能力改善的关键是适应,只有从反复的不适应,到新的适应才能够逐步提高自己奔跑的能力。如果从没有跑过马拉松赛,可以先考虑从10公里或半程马拉松开始,建议用12到14个周的时间来训练,循序渐进,每周安排3至4次的跑步,然后完成半程马拉松。如果要跑完全程马拉松,最好有18到20个周的训练时间。

 

  适应目标配速是根本

  配速是英文pace的音译,表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。最适合的速度是由自己的身体条件决定的,每个人都不一样。业余选手跑马拉松,寻求挑战是好的,但还是要遵循量力而行的原则。一般可以通过5公里或者10公里的测试,根据自身身体的反应来找到适合的速度。比如,如果你的目标是3小时40分,你的身体必须适应平均每千米用时5分14秒。平时训练时,尤其是长距离跑时,要以配速为准,让身体适应这个速度下的能量供应,适应身体的疲劳程度。

 

  熟悉马拉松跑的供能特点

  马拉松运动中,要求运动员具有坚强毅力和优良的耐力素质。机体绝大部分时间内是以糖和脂肪的有氧代谢供能,但由于糖原储备有限,必须动员部分脂肪分解,如果脂肪越早供能,越有利于后半程保持肌糖原含量,维持相对高的跑速。一般耐力运动水平越高的运动员,在同样的强度下对脂肪的氧化利用率也越高,这样机体就会节省肌糖原的消耗,有助于延缓糖原的耗竭及预防低血糖。这也就是说,认清运动时能量代谢特点,运动时积极调整能源物质利用,从而最大化分配体能,合理完成比赛时供能。

 

  合理的营养补充是保障

  充足的糖原储备和良好的水、电解质平衡是马拉松跑的物质基础。接近比赛,减量训练,提高碳水化合物进食量,优化肌糖原储备(膳食碳水化合物比例超过65%),赛前维持肝糖原的理想状态,平静的心态和充足的睡眠,选择含糖类丰富的水果。赛中合理补充含碳水化合物的运动饮料、能量补剂等也有助于维持糖的供能,从而改善运动能力,进而跑的更快。

  合理的补液尤其重要,要求选手能相对准确判断机体是否缺水,观察尿液的颜色深浅是比较直观判断方法,在赛前补液的目标应达到下图所示1或2的标准, 图中颜色越深,表明机体缺水程度越大。

 

(来源:威海铁人三项赛)

sports.sohu.com true 搜狐自媒体 https://sports.sohu.com/20160709/n458505259.shtml report 3848 正确的跑姿跑步看似简单,有些人跑的很轻松、舒缓;而有些人跑的很笨拙、吃力,这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。以放松的身姿开始跑步,下颌微收,眼睛平视前下方1
(责任编辑:文程)

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