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跑马之后应该如何恢复?不可马上拉伸 冰浴有效

来源:搜狐体育 作者:Alse
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  北京时间7月29日,跑完一场马拉松比赛之后,对于参赛者来讲,用这几天最热的一个词语“感觉身体被掏空”来形容最贴切不过了。因为在经过长达一个多小时的连续运动之后,参赛者的免疫力肯定会有所下降,身体严重缺乏能量,水分,乳酸堆积,肌肉疼痛需要恢复,这时候身体状态正处于最薄弱的时候,那么在跑完马拉松比赛之后,应该做一些什么呢?专家给出了以下几点建议。

  1.切忌马上拉伸,保持10分钟步行

  跑完马拉松之后,肌肉已经非常疲劳,如果这个时候马上进行拉伸,造成肌肉痉挛和受伤。当然,也不能马上坐下休息,因为这会道正血液循环减慢,连带减缓乳酸的排出。这时候,应该继续保持运动的惯性,如果可以的话,尽量步行或者慢跑10分钟,之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动。

  2.注意保暖,补充电解质和食物

  跑步结束时身体会很快散发热量,因此赛后应尽量穿上上衣保持身体维持一定的热度。同时,尽量避免长时间站立,这些都是有助于血液循环的方法。其次,应当多喝水并尽快吃一些东西来进行能量补充。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量为5%至10%,钠盐含量30毫克至40毫克当量。休息两个小时左右,吃你所能吃得下的食物,尽管没有食欲,也要时刻提醒自己,你的身体需要能量储备,因为赛后距营养补充的时间越久,就会越容易变得越疲劳。

  3.洗一次冰浴,帮助乳酸排出

  这是网球、橄榄球、棒球等很多职业运动员都会选择的一个帮助身体加快恢复的好方法。这种方法也有不少著名的马拉松选手采用,比如英国著名的长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者宝拉-拉德克里夫,她曾经很多次向媒体推介过这个方法,这也是她快速解决疲劳,恢复体能取得常胜的秘诀。

  我们说的洗冰浴,就是让疲劳的双腿浸泡在混有冰块的凉水之中,只要将冰块倒入有水的浴缸里,直到浸没双腿即可。洗冷浴的科学原理是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。

  但值得注意的是,并不是高强度运动后马上进行冰浴。安全的做法是,低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后,等身体慢慢冷却,以及皮肤适应冷源之后再尝试进行。

  4.24小时内冰敷 48小时后热敷

  在跑完马拉松之后,很多人都会出现肌肉酸痛的情况。这样我们可以采用24小时内冰敷,48小时后热敷(包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行)的方法。冷敷的原理和冰浴同理,主要是让局部充血水肿的部位血管收缩,不再渗出到组织,加快排出乳酸。关于热敷的效用,主要是扩张血管,加快血、氧的运输,从而加快患处的自身修复能力,帮助肌肉的恢复。

  5.注意恢复休息以及轻微的锻炼

  在往后的一个星期,你的身体因为肌肉疲劳,缺乏能量,可能会出现前所未有的疲劳感,这时候,你应该听从身体的安排,注意多休息。尽量早一点睡觉,帮助身体恢复;坚持每天洗热水澡或者20分钟泡脚,让身体彻底放松。进食含50%至60%复合碳水化合物,维持身体能量的均衡;吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

  当然,在休息的同时并不是要完全放弃锻炼。赛后两三天,如果你感觉肌肉没那么酸痛了,就要开始进行恢复性慢跑了,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,加速肌肉恢复正常。

  不过切忌进行大强度的运动,即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。在这期间,可以与游泳或按摩交替进行。在经过一到两周的调整之后,你就可以渐渐加大训练的强度,可以尝试恢复到正规的马拉松训练,为下一场马拉松的比赛进行冲刺了。

  (Alse)

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(责任编辑:李昂 US025)

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