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北马最后阶段备战训练篇:养精蓄锐 适当些减量

来源:搜狐体育 作者:Alse
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  2016年北京马拉松赛将于9月17日正式开跑,作为中国国内水平最高的跑步比赛之一,不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌。但是在训练的过程中,您做到科学备战了吗?搜狐体育给您汇总了一些有关备战北马的一些实用知识,供您参考。

  北马开赛在即,不少跑者都在抓紧时间进行最后的训练,以期待在主场取得好成绩。殊不知不科学的训练方式,有可能反倒适得其反。在最后10天的备战时间里,六个关键点是广大跑者需要注意的。

  1.养足精力

  2016年北京马拉松共有六万人报名,这也刷新了国内全程马拉松的新纪录,最终,来自于45个国家和地区的三万幸运儿获得了参赛的机会,这也让很多中签选手在备战的日子里很难平复自己激动的心情。比赛在早上7点半发枪,这意味着参赛者必须更早起床、进餐和出门赶往目的地。建议各位参赛选手,从今天开始就尝试早休息,减少熬夜,让前期高强度的肌肉训练得到恢复。

  2.平复激动心态

  无论您是久经沙场的大神,还是第一次参加比赛的菜鸟,赛前调整好心态是迎接赛事的关键。马拉松的长距离奔跑主要是稳定而低强度的运动,平和的心态能让比赛中身体大部分时间都处于相对舒适的状态,比赛真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后,因此绝对不要因为开始的时候过于兴奋,导致赛道后半段体力不佳。

  3.锻炼需要适可而止

  北马再好,也只是一场比赛。记住,“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,但是绝大多数人却都忽视了这条。行百里者半九十,在开赛前的最后这段时间里,广大跑者切忌过量训练导致受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,在两者之间寻找到平衡点。

  4.训练量要逐渐增加

  跑步锻炼切忌贪多嚼不烂,专家建议,每周跑量只增加10%,在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

  5.进行长距离跑

  毋庸置疑,在马拉松比赛开始之前,选手们需要适应长距离跑步的状态。你的马拉松经历越少,跑得越慢,长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时,还有专家建议建议跑更长的时间,不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上,一切都可以。

  6.注意最后阶段的适当减量

  很多跑步者不喜欢减量,但实际上,有些特定时期并不是付出的越多得到的越多。鲍尔州立大学的一项新的研究表明,两到三周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,II型肌肉就是我们说的快肌,或者有氧肌,这类肌肉可以提高我们的运动水平。外国科学家的实验表明,你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松,不过你遵循这些原则越多,你取得马拉松胜利的可能性就越大。

  (Alse)

sports.sohu.com true 搜狐体育 http://sports.sohu.com/20160914/n468189733.shtml report 1290 2016年北京马拉松赛将于9月17日正式开跑,作为中国国内水平最高的跑步比赛之一,不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌。但是在训练的过程中,您做到
(责任编辑:吴頔 US024)

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