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一起畅快专业『学瑜伽』
办公室的白领们经常操劳工作而长时间地久坐，到了下午或者晚上，下半身就开始肿肿的，长期水肿得不到缓解，最终下半身就会变成臃肿型肥胖，“矮短粗”的腿型怎么看都不顺眼。
除了水肿，久坐不动的生活方式和缺乏锻炼的状态，会使臀部和大腿的脂肪积累，长此以往会越来越难改变腿型，但是不要担心，今天为大家介绍 12个减少臀部和大腿脂肪的瑜伽体式，配合适当的饮食，妥妥为你修长“蜜大腿”！
体式 1
幻椅式
功效：
坐在椅子上很容易，但当你坐在一个虚构的椅子上，体重都压在腿上，你的肌肉需要支撑起身体，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。
体式详解：
山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂向后，保持至少30秒钟。
体式 2
战士二式
功效：
战士二式主要能拉伸大腿内侧肌肉，同时在支撑身体过程中燃烧腿部脂肪。
体式详解：
双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转90度，左脚向右内扣15度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持1分钟后换身体另一侧。
体式 3
舞王式
功效：
这个优雅的体式，能刺激臀屈肌，缓解大腿和臀部肌肉的紧张。
体式详解：
山式站立，慢慢将重心转移到右脚，向后抬起左腿，并用左手去拉左脚足弓，上半身前倾，保持身体平衡，右手指向天空，保持一定的时间后换另一条腿。
体式 4
骆驼式
功效：
这个体式能打开你的胸腔和拉伸臀屈肌，它还能对大腿的肌肉进行充分的滋润和刺激。
体式详解：
金刚坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿与小腿呈90度，向后弯你的身体，双手支撑在脚掌上，打开你的胸部向后倾斜，头向后仰，保持30秒。
体式 5
坐角式
功效：
这个体式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和灵活性。
体式详解：
坐姿，双腿向两侧尽可能地分开，把你的手掌相叠放于身前，如果你足够灵活，弯曲你的上半身，并把你的头枕在手上，如果不行的话，可以肘部弯曲，保持30秒。
体式 6
单腿伸展式
功效：
能增加大腿和臀部关节的灵活性，此外还能拉伸腿部肌肉，增加血液循环。
体式详解：
坐姿，左腿向前伸直，右膝弯曲并把右脚跟放于会阴部，向前弯曲上半身，双手抓住左脚，保持30秒后换另外一条腿，注意在这个姿势保持背部挺直。
体式 7
束角式
功效：
这个体式能充分打开臀部，增加臀部的运动范围，同时拉伸和缓和大腿内侧肌肉的紧张。
体式详解：
坐姿，双膝向两侧尽可能地弯曲，两脚掌相对，双手抱住双脚，上半身挺直，保持平稳的呼吸至少30秒。
体式 8
蹲式
功效：
打开与释放你的臀部和大腿。增强下半身血液循环，提高腿部的力量和灵活性。
体式详解：
蹲在地板上，双脚适当分开一定的距离，双膝向两侧分开，两手掌合十于胸前，手肘抵在双膝之间向两侧分开，保持至少30秒。
体式 9
船式
功效：
有效锻炼核心力量，伸展你的腿部，改善血液循环。
体式详解：
坐姿，抬起你的并拢的腿离开地面，同时上半身向后倾，身体呈V字型，双臂伸直，两手掌心相对，保持平稳呼吸，停留30秒。
体式 10
蝗虫式
功效：
锻炼臀部和大腿，加强你的腿部的伸展，增强血液的流动。
体式详解：
俯卧在垫子上，腹部着地，同时缓缓抬起你的双腿和上半身，双臂向后伸展，胸部打开，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。
体式 11
桥式
功效：
这个体式可以促进血液的循环，对臀部进行良好的拉伸，臀部和大腿。
体式详解：
平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸长且深，保持30秒。
体式 12
快乐婴儿式
功效：
有效拉伸臀部和大腿肌肉，释放髋关节，缓解腿内侧肌肉紧张。
体式详解：
平躺在垫子上，让双腿都抬离地面，向两侧弯曲膝盖，并伸展手臂用手抓同侧大脚趾，保持30秒钟平稳的呼吸。
练完今日2、4条推送的体式练习， 最后以5-10分钟的挺尸式作为深度放松的收尾，让你今日瑜伽的功效得到最大效能的发挥。
挺尸式
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女人的腿，就是女人的脸！修长腿型，你可以用瑜伽的方式来，这12个居家体式每天坚持练习，花不了几分钟，让你遇见更美好的自己！
本文由瑜伽网整理改编，转载请联系并注明来源：瑜伽网（ID:yujiacom）
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