健身的时候
最怕的就是受伤
那么应该如何预防与避免呢
想要在健身之前预防、避免受伤？！
就一起来做这些工作！
NO.1 充分热身
俗话说“磨刀不误砍柴工”
热身运动可促进人体的
血液循环
使肌肉韧带和关节
温度升高
既能提高关节与韧带的
活动范围和能力
又可减少肌肉的粘滞性
从而提高肌肉的
收缩与伸展能力
这是提高训练质量
预防运动损伤不可或缺的
关键环节
step 1
热身运动时
除了常规的从头至脚的
徒手热身方式外
身体各部位的关节
韧带、肌肉
也要进行充分的活动
还可借助跑步机
健身车等进行有氧运动
step 2
全身热身后
要进行局部关节
韧带和肌肉的
针对性活动
譬如
当日主要练肩(三角肌)
那就要徒手或借助器械
对肩部进行针对性的热身
如用高位拉力器做颈前
或颈后下拉，前、后各做1～2组
用轻重量，每组做15次
step 3
热身运动的时间
一般以10分钟为宜
冬季可稍长些
约15分钟
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NO.2 整理放松运动
锻炼后的整理放松运动
也是必做的
它能使人体从运动状态
平稳地回到安静状态
有利于偿还“氧债”
加速乳酸等废物的排除
快速消除疲劳
促进肌体恢复
step 1
慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复
练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车
既能缓解大腿肌的紧张状态
又能恢复肌肉弹性
step 2
反方向拉伸练习
在健身锻炼结束时
适当安排
与主要训练部位
方向相反的
肌肉拉长和伸展练习
对加速肌体恢复
和预防运动损伤
大有裨益
譬如，肩、腰部
练习结束时
做单杠悬垂
提膝或前后摆动等
放松练习
可迅速减轻肩腰部关节
韧带和肌肉的
压力和酸痛
促进肌体恢复
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图文来源于囚徒健身
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