杭马成绩突破330！过来人教你如何一步一步完成

　　对许多业余跑者来说，全马330（3小时30分）是个巨大的坎，也是国内许多马拉松赛事精英跑者的门槛。在今年11月6日的杭州马拉松赛上，我以3小时23分50秒的净成绩顺利迈过了这道坎。现在回想起来，整个过程没有冒进，没有反复，没有痛苦，更多的是一种水到渠成。

　　时间回到2015年9月的北马，当时的我虽然跑龄已有两年，但PB（个人最好成绩）仅为4小时10分，究其原因就是跑量太少，每次赛前1个多月的突击不足以支撑全马。

　　15年10月底开始我开始确定目标，制定计划，从战术上重视全马，并以赛事为阶段，立志循序渐进达成330。现在回看，整个过程可分为3个阶段：积累期、提高期和强化期。

　　积累期：2015年11月至2016年3月无锡马拉松

　　这一阶段的目标就是全马破4（进4小时）。主要方法就是提高跑量，保证每月150-200km的跑量。训练以5分20秒左右的目标配速跑为主，同时加上核心力量训练。由于有着不错的速度基础，无锡马拉松我以3小时49分很顺利的破4。

　　提高期：2016年4月至2016年9月北京马拉松

　　这一阶段的目标定为冲击330。虽然只有20分钟的距离，但我深知这是一个巨大的挑战，于是我决定全面剖析自己，改进影响成绩的各个方面。恰巧4月份我悄悄混入了北京的萤火虫跑团，认识了雀爷儿老师，并很幸运邀请老师来洛阳为霹雳跑团的团员们举办了一期姿势跑法训练营。训练营后，根据老师教导，我着重以跑步三要素（跑姿，步频，呼吸）为突破口，加强练习。

　　a) 跑姿：学习姿势跑法关键跑姿。脚落地点在身体重心下方，以前脚掌或全脚掌落地；脚离地后自然拉起，不刻意迈腿。

　　b) 步频：将原190左右的步频提高到200。下载节拍器练习步频，让身体习惯200左右的步频节奏。

　　c) 呼吸：调整呼吸节奏，学习腹式呼吸。

　　进一步增加跑量，每月跑量保持在200公里左右，每周3-4次，保证单次训练距离不少于12公里，并减少垃圾跑量。

　　在训练内容上，以4分50秒的目标配速跑为主，同时增加少量间歇跑和节奏跑，隔周30+的LSD（长距离慢跑）；进一步加强核心力量锻炼，俯卧撑、平板、深蹲等。

　　为获得触地时间、腾空时间、落地方式等高级跑步数据，我又入手了Podoon鞋垫进行了测试，更好的指导了训练。

　　经过5个多月的准备，我信心满满的开启我的北京马拉松之路。但北马当天虽然前32公里按454计划配速完成，但由于掉速和心率原因，我在35公里时放弃冲击330，以338安全完赛。

　　强化期：2016年10月至2016年11月杭州马拉松

　　北马冲击330失败让我把希望放在了1个多月后的杭州马拉松。北马过后我及时进行了总结，在目前自己的耐力情况下，4分50秒的目标配速训练不能完全满足330的要求，需要增加节奏跑和间歇跑训练。这一个月的训练主要以4分30秒左右的节奏跑和4分40秒左右的目标配速跑为主，并增加了两次间歇跑和两次30+的lsd。另外为赛前摸底，我特意做了一次90%努力的十公里测试（41分20秒）和半马测试（1小时35分），并根据耐力系数确定杭马3小时25分内完赛的目标。

　　杭马的赛道相对北马难跑，尤其是最后10公里起伏路较多，针对这种情况，我赛前计划在32公里处守住4分40秒左右的配速，最后10公里起伏路可适当掉速。而杭马当天我也严格按计划执行，32公里处的平均配速为4分43秒，与目标基本吻合。由于平时极少跑170+的心率，为保险起见，最后10公里我始终压着170的心率跑，最后3小时23分50秒顺利完赛。

　　回顾这一年，个人感觉最大的收获不是成绩的提高，而是逐渐将长跑运动当做一门技术，学会科学健康的进行跑步锻炼；同时以赛事为目标制定计划，循序渐进提高，避免受伤和反复。

　　330只是我前进路上的一个小目标，我坚信，只要按照科学的方法训练，循序渐进，310甚至BQ（波士顿马拉松赛参赛成绩门槛）的目标终将达成。

　　最后要特别感谢雀爷儿老师，引用老师的一段话：

　　如果你有自己的跑步目标，可能会有人告诉你实现这个目标有多困难，你要离这些人远些，把目标转向心态积极、有正能量的实干者，你的目标就可能会实现。