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你和越野跑天王之间,还差一个下坡

Suunto颂拓 阅读(0) 评论()

  有时候我们看到越野跑精英们下山的步子简直就像脚踩风火轮一样他们中有些人可能生来就带着这份运动天赋另一些人通过努力也跻身这一行列更别说那些既有天赋又比我们努力的天王级选手了。

  越野跑天王Kilian Jornet的下坡是什么概念呢下面的视频相信看过之后大家会有同样的感受。

视频来自Salomonrunning

  如何让我们在越野跑的世界里游刃有余亦或是能学习Kilian天王那么一点点的风采掌握好下坡技术必不可少。

  

  下坡面临哪些挑战?

  首先,不同的赛道风格各异:密林乱石、陡峭湿滑、苔藓遍布、狭窄蜿蜒。碰上大风冰雹雨雪雾等恶劣天气就更是雪上加霜。我们只能凭借那张薄薄的赛道描述和过往经验去体验未知,兼顾安全和速度选择不同的下坡策略。

  其次,下坡时肌肉处于离心收缩,强迫肌肉纤维拉伸,引起肌肉撕裂带来轻微损伤。我们可能感觉不到,但无形之中我们的动力却被削弱掉了,伴随而来的是速度变慢以及赛后腿部的酸胀疼痛。同时下坡让部分肌肉始终处于紧张状态,抽筋也可能跟着接踵而至。

  

  另外,下坡对膝盖的损伤。跑下坡膝盖的负重压力是平时的3~6倍,而能有效减少膝盖软骨间磨损的润滑液,因每个跑者年龄和体质有所区别。同时不合理的装备和下坡方式对于膝盖造成的损伤也非常大。

  最后,下坡对跑者的综合素质要求较高。无时不考验着身体协调性、踝关节稳定性、弹跳能力、观察判断力、胆量,以及风险意识。

  下坡应该加速?

  一直以来存在这样一个误区,那就是遇到下坡了得赶紧加速把刚才上坡消耗的时间追回来。诚然油门飞起会生出一种破风的快感,但更明智或许更快的下坡方式是尽量做到不减速。

  

  我们本可以利用重力的作用依靠惯性带我们下山,但一旦碰到障碍物或是突发情况就会自觉地选择刹车停下来,这期间浪费了一些体力和时间。尤其是在不熟悉赛道的情况下,加速下坡意味着更多时间和消耗的可能,减速再提速这中间的过渡很明显是不必要的。

  

  所以我们要思考的其实是怎样在下坡时尽可能减少不必要的减速和停留,同时换来体力的节省。优秀的越野跑者懂得并不去对抗重力,而是化解它并转换成自身的优势。

  下坡技巧

  技巧1:减小步幅

  在长下坡时,步幅过大很容易使肌肉过分紧张,重心不稳也随时会摔倒。而小步幅能保持身体平衡,更好地控制身体的重心。

  

  另外,步幅较小还可以随时调整节奏。在一些技术性赛道上,每一步都需要落在特定的位置。步幅过大时,如果前面正好有石块或者树根,为了及时闪躲只能立刻调整为小步以便绕过去,这种加减速反而不够省力;而如果闪避不及很可能摔倒或者碰伤,反而得不偿失。

  相比之下小步幅的优势就体现出来了,面临这种情况可以选择缩小步子,更加经济高效。

  技巧2:触地方式

  下坡时通常采用前足部位落地,这样做可以防止崴脚和吸收冲击。因为崴脚多半是因为脚踝和跟腱处于过分松弛状态,造成踩到凸起物体时关节过分弯曲;而脚跟落地将导致触地瞬间的震动直接传导至后背。另外在下坡时可以尝试调整姿势缓解肌肉紧张。

  

  技巧3:落脚点的选择

  即便是在很陡的山坡也可以找到较为平坦的落脚位置。下山时除了顾及前面的路段,眼睛还得留意此刻的落地位置,兼顾这两者的训练可以让下坡变得更为自然。在较陡峭的坡进行下山练习,不时扫视前方路面并且预测未来几步,大脑会预判想好一些落脚点,接着留意实际着地位置对比是否接近。

  

  也许我们在平地里跑步可以保持相同的步幅和姿势,但下山却是另一码事。由于着地点的选择可能随时需要调整步伐和姿势,通过练习可以熟悉并适应这种不规律。

  技巧4:因地制宜

  不要害怕单脚连续跳跃,也不要介意迂回下山。听起来这有点不合常规,但我们的目的尽可能减少不必要的减速和停留,这是下坡迅速的关键,纵使是在非常陡峭的技术型赛道依然适用。但唯一需要停下来的理由,是为了重新定位选择好落脚点,以便再次开始。

  技巧5:不惧摔跤

  越野跑摔几跤已是家常便饭。通常我们摔倒爬起来以后就变得战战兢兢,接下来每一步都更加谨慎,心里害怕再次摔跤。但信心在整个越野跑训练或者比赛都尤为关键,下坡也不例外。花几分钟稍微放松,调整步子,接着恢复速度,就像什么都没发生一样继续跑下去。

  

  此外,防止摔跤借助登山杖快速下山也是可行的,同样利用双臂控制身体平衡,或者抓住附近的树干保持平衡,甚至有时候屁降都行。只要能帮助你在安全的情况下快速下山,就应该克服摔跤的恐惧,有信心能够顺利跑下去。

  摔倒的保护措施

  向前摔倒:快跑时被障碍物(树根、树枝、石块等)绊倒。

  保护:

  • 瞬间加快步频以取得平衡,这也是之前保持小步幅的好处。

  • 万一摔倒,看清附近是否有石块、尖树枝,避免关节、骨头与地面的先接触,优先让身体的肌肉部位先落地!

  

摔倒可以侧滚翻,但避免头着地

  向后摔跤:多发生在地面湿滑的情况下,如雨雪天气、布满苔藓的石阶、木阶等。

  保护:

  • 低头含胸,避免后脑着地。

  • 及时侧卧,可以的话抓住旁边固定物,同时也要避免肘关节和地面直接接触

  跟上坡和平地跑一样,当一个快速的下山者需要大量练习。但相比之下,借助“重力”下坡更多时候只是需要我们顺势而为。所以即使没有天赋,身材不标准,依然可以做一个很厉害的下坡者。凭借目前的能力也许在上山和平地上表现平庸,但坚持练习掌握下坡的技巧我们都可以在下坡上发挥出色。

  编译/清源

  部分图片来自网络

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