游泳不仅仅是四肢划水、打腿的运动，和自行车和跑步一样，优秀的技术动作和速度建立在强大核心力量的基础上。
试试下面8个游泳核心力量训练动作，每周做1-2次，在你下次铁三比赛中你的游泳力量将突飞猛进。
1.Bird Dog 跪撑举臂抬腿
作用：练习对侧肢体的力量和平衡能力，左臂和右腿，右臂和左腿
步骤：
1.起始姿势：手部和膝盖着地，手臂和大腿与地面垂直，背部保持水平。
2.抬起你的右腿并伸直，右腿的抬起的高度不要超过背部。
3.在抬起右腿的同时，向正前方抬起你的左臂，保持左臂伸直。
4.保持3-4秒钟，然后回到起始姿势，再换到另一边重复。
5.每组8-12个，完成2-4组。
2.Wheel Rollout 健腹轮
作用：强化躯干的力量，避免在长时间游泳是因为身体疲劳导致姿势变形。
步骤：
1.起始姿势：双膝跪地，将双手置于健腹轮上，保持头部和背部称自然平直的状态。
2.推动健腹轮向前，确保你的腹肌、臀部肌肉都处于紧张的状态。
3.尽力推动健腹轮向前直到你的极限状态。
4.按照原路径回到起始姿势。
5.每组5-10个，完成2-5组。
3.Weighted Plank 负重平板支撑
作用：能有效的增加中长距离游泳时的核心肌肉耐力
步骤：
1.找一名同伴，然后做双手撑地的平板支撑姿势。
2.让你的同伴往你的背部放一个杠铃片（或其他稳定的重物）。刚开始时的重量可以在1-1.5公斤左右，可以根据自己的能力灵活加重。
3.保持核心紧张，坚持15-45秒，时间长短取决于你当前的水平。
4.完成3-6组。
小技巧：为了让这个训练更具挑战性，可以试试向前水平抬起一只胳膊。
4.Medicine Ball Side Throw 药球单侧抛
作用：增强斜肌力量，在自由泳转体过程中也会更有力更顺畅。
步骤：
1.起始姿势：拿起一个重量约为2-5公斤重的药球，双膝微曲。
2.身体侧对墙面，把球置于身体远离墙面的一遍。
3.从臀部开始发力，尽全力把药球向正面的墙壁上抛出。
4.当球从墙壁回弹回来的时候，抓住球然后回到起始姿势，然后重复上面的动作。
5.每组5-10次，完成2-4组。
5.V-Sits V字举腿
作用：提升你的腹部力量，特别是当在公开水域游泳遇到浪时可以帮助你保持身体稳定。
步骤：
1.起始姿势：坐在地上，抬起你的双腿，大腿与地面呈45度。
2.保持双臂向前平伸，将你的双手够向膝盖。
3.根据你当前的水平，保持10-30秒。
4.回到起始姿势，重复3-5次。
6.Scissor Crunch 仰卧直腿交替卷腹
作用：增强你的下背部、腹部和臀部肌肉力量，让打腿更有力。
步骤：
1.起始姿势：平躺在地上，双腿放平，双臂放在身侧。
2.抬起你的右腿伸向天花板，同时左腿抬离地面8-10cm
3.用你的左手（和腿相反的那只手），去触摸你的右脚，保持10-30秒。
4.回到起始姿势，然后重复，换到另一边抬高左腿，用右手触摸左脚
5.每一边各完成3-5组。
7.Stir the Pot 搅拌大锅
作用：提升打腿结束身体转动的力量
步骤：
1.起始姿势：把肘部放在健身球上，保持正常的平板支撑姿势。
2.收紧你的臀部和核心肌肉，慢慢的向右下侧转动，健身球逐步向腿部靠近。此时你的身体姿势依然要接近平板支撑的姿势，但是上臂依然要撑在球上，并保持稳定。保持背部和腿部伸直。
3.把球慢慢转回起始姿势，然后到左侧重复上述动作，保持10-30秒。
4.再把球转回右侧，并且再额外坚持10-30秒。
5.每一侧做2-5组。
8.Kneeling Kettlebell Halos 单膝壶铃绕头举
作用：提升肩部和背阔肌的力量，帮助你提升抓水、划水的力量以及效率。
步骤：
1.起始姿势：左腿单膝跪地，右脚踩地，小腿与地面呈90度。
2.举起一个2.25公斤的壶铃，双手握住壶身。
3.高举壶铃过头，然后把壶铃从6点钟方向向12点钟方向顺时针绕头画半圆。同时保持你头部处于绝对稳定的状态，不要晃动。
4.然后再把壶铃动6点钟方向向12点钟方向逆时针画半圆。
5.换另一条腿单膝跪地重复。
6.完成2-5组。
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