系统训练原则指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。它一方面强调只有长时间、持续进行训练，才有可能攀登竞技运动的高峰；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。
为什么提高成绩需要系统训练？
对于专业运动员，以及追求成绩的业余跑友，无论有多高的天赋，系统训练都是必不可少的：
1、人体生物适应的长期性。
训练对竞技能力的提高，必须通过人体内部的适应性改造才能实现。人体对训练负荷的生物适应必须通过自身的各个系统的变化去一点一点实现。而人体机能的适应性改造包括中枢神经系统的改造和记忆，都不是短期内可以奏效的。它不仅涉及生理、心理各方面，同时受到先天、后天因素的影响。
适合人体生物适应规律的训练，能够使运动员的生理结构和功能发生有益变化，这就需要较长的时间。比如一个长跑项目的运动员有很强的有氧代谢能力，其慢肌纤维比例高、肌肉组织内毛细血管发达，这都不是一朝一夕所能形成的。
2、训练效应的不稳定性。
运动员在负荷作用下所提高的竞技能力，无论是体能、技能还是心理能力都有不稳定的特点。当训练的系统性和连续性遭到破坏，已获得的训练效果也会消退，特别是神经系统对运动的支配能力显著下降。而且，水平越高的运动员，消退得越快。
3、人体生物适应的阶段性。
人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，也是阶段的。机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和消退等几个阶段。在更长的时间跨度内，如几个月至一年的训练过程中，运动员的竞技状态同样经历形成、保持和消失三个阶段。
运动员不可能始终处于一个最佳竞技状态。在机体高度的紧张动员之后，必然要进入一个调整阶段，以便生理和心理上得到充分恢复，然后再次动员进入新的训练阶段。多次经历这样的过程，才能一步步走向竞技运动的高峰。
为什么“欢乐跑者”更需要科学系统训练？
那有跑友要问了，我不是追求成绩的“严肃跑者”，跑步只是为了玩玩，那么还有必要系统训练吗？不能随性地乱跑吗？
答案是：如果运动量和强度都很小，体感很轻松，身体是处于自我适应的状态（没有任何疲劳感），是可以随意跑，也是一种很好的减压方式（只不过这已经不是运动训练的范畴，顶多称得上锻炼）。但是当运动量或强度达到一定程度，特别要参加比赛时，如果没有一定系统性的训练，很容易出问题。而且没有一定系统训练积累的跑友在比赛中更容易缺乏经验、控制不住，最终超出自身的承受能力。
比方说，你拿着一片2公斤的杠铃片，可以随便玩；当你拿着一片20公斤的杠铃片，稍有不慎就会受伤，哪里顾得上“玩”呢？轻松的跑步，以及乒乓球等轻负荷运动，就好比这2公斤的杠铃片。而大量大强度的跑步，或要比赛、追求成绩，就好比20公斤的杠铃片。只有在系统训练下才可以最大程度避免高负荷带来的负面影响。
业余跑友要遵循系统训练的哪些原则
1、尽量保持连贯的训练。
对于业余跑友来说，保持规律的训练时间并不是那么容易的一件事，然而保持连贯性在训练中正是非常重要的。连续、规律的训练，即使低负荷，也可以让身体保持习惯定型，有利于减少疲劳、加快恢复和提高。
比如：如果每周训练4次，尽可能隔天进行，而不要连着练4天、再休息3天。一般来说，3天以上不跑，就会产生一种生疏的感觉。
当遇到下雨天、炎热、寒冷等天气，如果天气不是特别恶劣和危险，是可以坚持训练的，虽然有时强度有所降低，但与停止训练、后期补练相比，至少最大程度保持了训练的系统性，而且加强了对特殊环境的适应，对比赛也是有利的。
另外，合理控制运动量和强度，加强力量或技术的薄弱点，可以避免过度训练和伤病的发生，这对保持训练的连贯性也很重要。
2、循序渐进。
在一般情况下，必须循序渐进地增加训练负荷，特别是在完全适应前期训练的基础上，再增加训练负荷。那么，如何才是“完全适应”？把握起来比较复杂，也需要一定经验，或经验丰富的人士指点。因为有时候水平大幅提升是一种假象，跑出好成绩，并不代表你的身体真正适应了这样的强度。
比如2014年初，我们训练营的一位小伙小林在努力备战全国大学生比赛，一开始提高很快，半马水平达到1小时15分。马拉松赛季结束后，他感觉状态较好，在训练中继续增加强度，试图在全国大学生比赛冲击更高的水平。于是，在赛前两周出现持续低烧等过度训练症状，不仅比赛没能正常发挥，赛后也恢复不佳，再也回不到之前的水平。
所以，当看到水平提高，有时候反而应该冷静下来巩固基础，而不是急着追求更高水平。
3、不同训练内容的合理分配。
在马拉松训练的不同阶段，有氧训练、无氧训练、速度训练、核心训练都很重要。无氧训练是专业马拉松运动员后期训练的重要内容之一，也是运动员比赛制胜的法宝。但对于业余跑友来讲，训练前期（跑龄1年内）应该把90%的精力花在有氧（适当混氧）训练上，剩余的10%留给核心训练。
训练后期（跑龄1年以上）仍然把90%的精力花在有氧（混氧）训练上，剩余的10%，一半留给核心训练，一半留给无氧（间歇）训练。在马拉松的训练过程中，有氧训练永远是马拉松训练的核心内容，而无氧训练应该“少而精”，专业马拉松运动员也一样。
因为无氧训练对运动员的综合能力要求很高，也需要一定有氧基础，过早、过多进行无氧训练效果很难达到，也容易造成伤病。
4、训练内容的科学有序安排。
在连续多次的训练安排中，提倡大小负荷交替，也就是利用大负荷来提高水平，小负荷来促进恢复。在大强度训练课后的下一堂训练，或者一个训练周期后的调整期（一般为期7~10天），主要训练任务和目标是通过低强度训练，来达到积极恢复的效果。
在一堂训练课中，提倡先进行有氧训练，再进行速度训练，这样既保证了负荷量，又保持了中等偏上的运动强度；先进行有氧训练，再进行力量训练，可以保证在有氧耐力的基础上发展专项力量。在大强度运动后，用轻微的肌肉活动来进行放松（放松跑），可使乳酸消除速率加倍。
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转载于：98跑
作者：刘柏林
芝麻只是文章的搬运工
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