无论做什么事情，手握一张王牌都是值得称道的。如果在完成游泳和自行车赛段赛后，还能来一个高质量的十公里跑，岂不是人生一大快事？
训练内容
一份10公里跑的训练计划需要包括耐力训练、速度训练、速度+耐力训练及恢复，同时也需要适当加入游泳和骑行。
在研究训练计划的细节之前，我们首先需要考虑训练要达到的目的究竟是什么。简单来说，十公里跑步的决定性因素，是将一个较快配速保持一定时间的能力。想要达到这个目标，跑者自身的心肺功能起着至关重要的作用。想要全面提高心肺功能，需要短距离大强度和长距离低强度训练的合理结合。
在生理学的范畴上，需要从以下几个方面进行提高：
1.心肌的强化
2.提高泵血能力
3.提升冠状血供给
4.提高肺通气量
5.增加血液中红细胞的含量
6.增加肌糖原提升能量供给
7.提高肌肉运用氧气的能力
速度持久训练应当控制在20分钟之内并让心率控制在最大心率的85%。六周的训练是一个紧凑的计划，你可以在开始的几周每周完成一次15分钟的强度跑来强化保持配速的能力，在第四周和第五周完成2组15分钟强度跑，每组间休息3-8分钟。
对于速度+耐力的训练，可以进行6组3分钟跑，每组间休息1分钟，你的目标是在最后一组跑的更快更远。
六周训练计划
这个计划是为有一定跑步基础的铁人三项运动员而制定的,每周的训练时间控制在4小时，由于这份训练针对性较强，主要目的是短时间内提高你的十公里跑步成绩，所以需要将每周的游泳时间控制在45分钟，骑行时间控制在2小时：
第一周
周一 游泳
周二 热身，15分钟高强度跑，放松
周三 45分钟轻松跑
周四 热身，4组2分钟高强度跑（每组间休息两分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
第二周
周一 游泳
周二 热身，15分钟高强度跑，放松
周三 45分钟轻松跑
周四 热身，5组3分钟高强度跑（每组之间休息1分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
第三周
周一 游泳
周二 热身，2组9分钟高强度跑（每组间休息5分钟），放松
周三 60分钟轻松跑
周四 热身，4组5分钟高强度跑（每组间休息90秒），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
第四周
周一 游泳
周二 热身，2组15分钟高强度跑（第二组快于第一组，每组间休息3-8分钟），放松
周三 30分钟放松跑
周四 热身，10组1分钟高强度跑（每组间休息1分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
第五周
周一 游泳
周二 热身，15分钟高强度跑，放松
周三 45分钟轻松跑
周四 热身，3组6分钟高强度跑（每组间休息1分钟），放松
周五 休息日
周六 自行车
周日 75-90分钟长距离轻松跑
第六周
周一 游泳
周二 热身，4组1分钟高强度跑（每组间休息90秒），放松
周三 自行车
周四 休息日
周五 休息日或15分钟放松跑
周六 15分钟放松跑
周日 比赛日
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