分享一个初学者的全身训练计划
也是我个人一直以来推崇的一种模式
相比把身体分成每一个部位来说
有更多的灵活性，更高的效率，
如何选择就要根据你自己的喜好喽！
计划说明
每周在不连续日的进行3次训练，推荐练1休1，休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。
训练日强度安排：大强度-中等强度-低强度，中等强度所使用的重量是大强度日的90%，小强度是大强度日的80%。
深蹲、卧推、俯身划船3个动作的第1组为热身组，用小重量进行，逐渐增加重量，第3组时增加到你能够用的最大重量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。
第1-2组组间歇的时间不要超过60秒，之后的训练组组间歇不要超过90秒。
7个你会在计划中做到的动作
深蹲
卧推
俯身划船
过头杠铃肩部推举
直腿硬拉
杠铃弯举
提踵
一周计划模版
5周训练计划组次安排
第1周所有动作每个做4组，每组8次
第2周所有动作每个做4组，每组9次
第3周所有动作每个做4组，每组10次
第4周所有动作每个做4组，每组11次
第5周所有动作每个做4组，每组12次
*如果在第5周的时候，你可以保证动作标准，同时完成所有动作规定的4组12次的训练，调整重量，在原有的重量基础上增加10%的重量，重新开始这个5周计划。
*如果在第5周时，不能完成规定的组次数（动作失败也包含），则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。
此5周循环计划，可重复3次，当你进行完第一个循环后，增加10%的重量，再循环一个5周，如果达到以上标准，则再增加10%循环5周，之后如果能够完成全部内容，则需要更换其他训练计划。
Q&A
这里有大部分你想要知道的信息
我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’？
一般定义，无法达到深蹲2倍自身体重，卧推1.5倍自身体重，则算是初学者。
我起始重量应该多大？
所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量，也就是说，只能完成10次，因为第一周是8次，所以接近8RM，但还没达到，所以是次RM的重量。
这个计划可以增肌、减脂吗？
训练只是催化剂，增肌、减脂都是一个综合性的产物，营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的，所以，想要有好的结果吗？先从学会生活开始吧。
我已经完成了第一周，但感觉现在的重量太轻了，能不能在第二周增加重量？
首先要避免计划中增加负重，其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松，这本就是计划设计的初衷，所以不要在5周中增加负重量。其次，认真的去记录和测试属于你的10RM（能够做10次的最大重量），这才是根本。
在计划中没有三头肌的动作？
在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到，做为一个初学者，你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。
我喜欢做引体向上，俯卧撑和倒立。那我可以在流程中加上这些训练吗？
不要加任何额外的训练，紧跟计划内容。
为什么流程中没有常规硬拉动作，只有直腿硬拉？
这样做的原因有2个：
1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能完全的涵盖到整个后链肌肉群（大腿后肌群，臀部肌群，竖脊肌群）。做深蹲+支腿硬拉的动作组合，这个问题就引刃而解了，并且可以有一个很好的平衡。
2.深蹲和常规硬拉是2个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者，如果你在同一个训练流程中以上2个动作都做的话，你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。
那我还应该做哪些有氧运动？
你最好不要在这个训练流程中过分执着于有氧运动，因为流程的内容已经会让你够疲惫，影响到你在健身房中其他的表现。所以每周2次30分钟中等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记住，有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处 –而就减脂，你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要！
能做腹肌训练吗？做什么？
就像前一个计划一样，在低或中等强度训练日前的休息日进行腹肌训练，无所谓什么，找到最适合你，感觉腹部最有感觉的动作即可。
我可以有其他动作来代替流程中的训练动作吗？
尽量不要。
我可以使用哑铃来代替流程中所涉及到的杠铃训练吗？
可以。但你要记住，这个流程在设计的时候用的就是杠铃；一些动作在使用哑铃练习的时候更难做到正确动作，更何况你所使用的重量会越来越大，你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。
如果错过了中等强度训练日，我该怎么做？
如果出于某些原因你一周里面没有做到3次的训练，那你可以选择做2次训练，但这2次训练都会是大强度训练日。在这种情况下，允许在第2次锻炼的之前以及之后最少休息2天。但如果你长期那么做，会影响到你身体的恢复，要知道，这个训练流程是为1周3次锻炼精心设计的，所以只在不得已的情况下改变。
是不是必须要达到规定的次数，假如规定是12次，但我做了11次，是不是算失败？
是的，要非常严格的遵照本计划进行，如果无法完成规定的次数，则无法进行下一个阶段的训练。你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时间，调整心理状态，只是1次的差别，其实其他方面就可以补足。
总的来说
本计划应该是15周总时长
每5周进行一次调整
每周3次训练频率（全身）
复合动作为主，小肌群为辅
保证身体的平衡发展
高中低强度可保证身体的恢复
避免训练过度
至于全身训练or局部分化训练哪个好？各有特点，完全要根据你自己的喜好，以及作息时间、习惯进行选择，但我的建议是，如果你长期进行局部分化，不如尝试下不一样的变化，走出舒适区，才能带来更多的进步。
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