今天教大家如何用哑铃做力量和体能训练，它包括4种截然不同的组合训练，每种组合动作各有其侧重。
1.爆发力和力量练习
2.增肌练习
3.核心肌群锻炼
4.体能组合训练
正式训练前一定要充分热身，这是必不可少的。
力量和爆发力组合训练
每个动作分别3-5次，共做5组，组间休息60-90秒。在保证姿势标准的前提下，尽可能使用大重量哑铃。
①哑铃上膊
侧重锻炼髋关节外展，非常具有爆发力的动作，与杠铃上膊、双手荡壶铃类似。
②过头推举
注重爆发力，保持核心肌群紧绷，因为将哑铃举过头时需要稳稳锁住姿势。
③哑铃前深蹲
握住哑铃，采用架式起始姿势，可以掌心相对也可以掌心向胸，切记躯干垂直，核心要稳。在蹲下的时候要控制住重量，慢下快起。
增肌练习
每个动作10次，共4组，组间休息60秒，在保证动作标准的前提下，尽量使用大重量哑铃。
①哑铃挤压式推举
躺在地上做即可，不需要哑铃凳之类的。挤压式推举要保持两只哑铃全程靠在一起，当你在做推举动作时可以极大地增加胸肌受挤压的时间。
②俯身划船
肘关节抬到最高处时要做顶峰收缩，增肌组合动作的重点就是在于顶峰收缩。
③后跨步
每条腿各做10次。哑铃有两种握法，可以放在身体两侧，当你握力不够时可以将哑铃放置肩部位置。
核心肌群锻炼
每只手臂两个回合，使用右手做完4个动作后稍微休息，然后用左手完成4个动作。
①哑铃抓举
做完这个动作你可能会呼吸急促，强度比较大。要控制核心和姿势的标准。
②农夫走路
大约30步，注意身体要稍微向哑铃一边倾斜，因为身体会自然地偏离哑铃，所以要将哑铃靠近身体重心作为补偿，这可以让你保持平衡。
③侧躺仰卧起
注意持哑铃时手臂完全伸直并且锁定，视线不离开哑铃，这样当哑铃举过头顶时才会平稳。与哑铃同侧的脚可以发力踩向地面帮助起身。
④平板式划船
每次只用一只手臂划船，一定要保持髋关节稳定，臀部与地面保持平行。将哑铃从身体两侧提起时，肘关节超过背部。稍微休息，换左边做同样的动作。
体能组合训练
①弓步哑铃锤式弯举
分腿式能拉伸交叉韧带还能锻炼到臀部，注意保持躯干挺直，每只手臂各10次。
②交替肩上推举
全程掌心相对，不需要举到最高处，动作短、平、快即可，当然要保持良好的姿势和体态；左右各10次。
③交换腿跳
将哑铃放在身体两侧，做20次交替腿跳，保持躯干垂直，尽量将臀部放低，主要是腿部前后交替即可，不用起身。
④深蹲+弯举+推举
哑铃深蹲起身时做哑铃弯举，站立后再做肩上推举。这个组合完成10次，休息60秒然后重复一次。
)