在马拉松老鸟的眼中，
一个人的5K成绩可以直接反应全马成绩，
所以如果想提升你的全马成绩的话，
第一步就是要定一个5KM的提升计划。
那么怎样才能提升你的5公里成绩呢？
一、速度与步伐训练
5公里要跑的快不仅需要有短跑的速度和力量，还需要马拉松一样的耐力。通过一系列各种各样的快速跑训练，你就可以达到跑得快的目标。
跑5公里，要求你要快速加速到比较快的配速水平，一般来说每公里比马拉松快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速时间和轻松跑能力是最简单的方法。
一般来说，距离越短，配速越快，即3公里配速快于5公里配速，5公里配速快于10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的训练中，一般配速会比5公里配速每公里快10秒，当实际比赛中你以5公里配速跑时就会更轻松。比如，你可以选择以3公里配速跑200米和400米折返，每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更长距离的折返跑功效类似于LSD（长距离慢跑拉练），在训练中，重复训练的时间必须持续2分钟或更长时间。这类折返训练可以帮助你提升跑步效率，消耗同样的氧气，但是比其他人跑的时间更长、距离更远，有点类似于降低汽车油耗。
这里所有的训练都能够提高跑步效率，但是针对5公里的跑步效率，则需要加入一些5公里配速的折返跑，如上面所提到的。
上坡折返跑
上坡跑时身体需要立即调动中间型肌肉纤维，激发的这些纤维对能量的需求远远超能够提供的有氧能量。3公里的上坡折返跑，持续30-90秒即可引起这些纤维的变化：增强力量，提升有氧能量的产生。
另外，在上坡折返跑的恢复间歇非常重要。折返休息应该两到三倍于上坡跑时间，比如30秒的上坡，要休息60-90秒。
二、力量训练
每周进行1-2次自重训练。这些训练可以让你的神经系统同时调动所有的肌肉纤维，从而产生有助于5公里跑的爆发力。但是这样做的目的并不是让你的肌肉的块头更大，而是让你的身体更有效的控制肌肉纤维发挥作用。
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深蹲
身体站直，双脚与臀同宽，脚尖向前，双臂放在两侧。弯曲膝盖，保持大腿与地面平齐，两臂平举，向前伸展。用小腿把身体往上推，回复到站立姿势。一开始做5次，慢慢提升到10-15次。
单腿硬拉
双手握5-10公斤重哑铃。身体站直，右膝轻微弯曲。哑铃慢慢放低，保持手臂伸直，保持背部挺直，同时左腿向后踢。头向前看，左肩和左腿在一条直线上。哑铃触地后，手臂收回，同时回到站立姿势。重复10次，然后换一条腿再做10次。
平板支撑
俯卧撑姿势，然后双肘弯曲90度，两前臂放松，两肘位置位于两肩下方。整个身体从头到脚成一条直线，脚尖着地。尽量保持这个姿势，时间越久越好。保持腹部和背部肌肉绷紧，臀部不要弯曲。
弓箭步
身体站直，每只手各持一只6-10公斤哑铃，右脚弓箭步姿势向前迈出，两臂下垂。脚跟着地，膝盖位于脚正上方。每条腿重复5次。
侧躺举腿
侧躺，双腿并拢，头部放在一条手臂上，慢慢的举起上面的腿到45度，然后放回原位，每条腿重复做10-20次。
登台阶
单脚站在台阶上，另一腿轻微弯曲。臀部放低，重心在前脚上，后脚轻触身后地面，然后伸直弯曲腿，后腿同时向前抬起，与腰同高，每条腿重复5-10次。
三、大脑训练
能否跑出5公里最好成绩，最后的决定因素不是跑道，也不是肌肉，而是你的大脑。大脑天生能够阻止人们用危险的方式损害身体。
因此，你需要让大脑知道5公里比赛是安全的。最简单的方式，就是去参加一场5公里比赛。
很多跑者发现他们的第二个5公里比赛比起第一个会更加容易，也会更快。这个主要原因是你已经心里有数，知道会发生什么。
第一个5公里跑带给你的不舒适和焦虑的感觉，会让你在第二次5公里跑时更有经验，所以跑起来也会更加轻松。配合持续的训练，这种熟悉的感觉会让你更有信心，并不断的让你突破自己，跳出舒适区。随着训练的进展，多跑几次之后，你的5公里也会越来越快！
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