有这样一根类似皮筋儿的带子，不仅可以增强髋部力量，还能帮跑友们改善跑姿、缓解膝痛。它就是“迷你训练带”（mini band）。
一根小小的“迷你训练带”，就可以让你和跑步伤痛say goodbye！为何会如此神奇？
一、臀中肌与跑步伤痛
臀中肌是形成正确跑姿的关键肌肉。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。
臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨同样也扮演着重要的角色——稳定骨盆和膝关节。
换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌，臀大肌没力最多就是跑得慢，而臀中肌没力则是导致跑姿出问题。
臀中肌无力会有什么后果？
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危害最大的错误跑姿与臀中肌无力密切相关
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是臀中肌无力，膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，并且引发髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨与对应股骨关节面的过度磨损，导致膝前痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。因此，膝盖内扣的错误跑姿将直接引发膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁祸首之一就是臀中肌无力。
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跑步屁股上下扭动也跟臀中肌无力有关
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
加强臀中肌力量是缓解膝痛、改进跑姿的重要措施。臀中肌的加强相当重要。一方面，臀中肌力量的增强，可以有效减少大腿过度内收内旋，从而避免膝内扣的错误跑姿；另一方面，臀中肌上方与骨盆相连，臀中肌的加强可以提高骨盆稳定性，避免跑步时臀部上下摆动。
跑姿正确了，自然膝关节受到的压力减轻，膝痛就可以得到极大程度缓解。
二、如何使用迷你训练带
迷你训练带是增强臀中肌力量的主要工具。
臀中肌属于人体深层小肌肉，通过简单的身体自重练习很难达到很好的训练效果，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。一根小小的迷你训练带究竟是如何有效地加强臀中肌力量的呢？
01
魔鬼步
这一动作是臀中肌训练的经典动作。
将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。一组16次，来回算一组，共2组。
该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。
02
怪兽走
将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。
同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。
03
徒手下蹲
将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。12个为一组，做2组。
该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。
04
双（单）膝开合
将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。16个为一组，做2组。
05
单脚站立腿外展
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。一边12次，左右为一组，做2组。
06
大腿前屈+外展+后伸
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。
07
单腿下蹲
将迷你训练带置于双脚脚踝处，在一侧腿外展用力情况下，另一侧腿做下蹲，12个为一组，左右脚为一组，做2组。
该动作既可以锻炼臀中肌，也可以有效提高单腿稳定性，是一个跑步专项康复训练。
08
勾脚高抬腿
该动作不是针对臀中肌的训练，但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力，对于跑步也是一个十分重要的专项练习。
将迷你训练踩在脚底，单脚勾住前脚掌，在保持勾脚（迷你训练带不滑落）情况下，单腿提膝屈髋，同时协调摆动。一边12次，左右为一组，做2组。
09
仰卧髋外展
将迷你训练带置于脚踝处，身体处于侧卧位，以右侧臀中肌为例，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，一侧12次，左右为一组，做2组。
当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大，膝盖处难度小。
10
贝壳式
侧卧屈髋屈膝，将迷你训练带置于膝盖上方，以右侧臀中肌为例，右膝上抬至最高点，避免骨盆转动，一侧12次，左右为一组，做2组。
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小狗式
采用四点跪位，将迷你训练带置于膝盖上方，以锻炼右腿臀中肌为例，右腿向后外侧上抬，一边12个，左右为一组，做2组。
以上动作都是针对臀中肌的训练。本质上说，所有这些动作，其实都是通过弹力带被迫让大腿内收内旋，进而通过外展外旋动作，提升臀中肌锻炼负荷，从而有效增强臀中肌力量。
需要注意的是在动作完成的过程中，需始终保持骨盆的稳定，避免膝盖内扣。
当然，并不是说一次训练需要将上述动作都做一遍，跑友可以从中选择3-4个动作进行训练。至于迷你训练带重量，要根据个人能力和动作选择，一般小阻力的迷你训练带就够用了。
三、总结
通过上面推荐的训练动作也可以有效的提高跑步时骨盆的稳定性和膝关节的稳定性，提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防膝痛也具有重要意义。
当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。
一根小小的“迷你训练带”，值得你拥有！
作者 | 蒋新月
转自慧跑微信公众号
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1. 泡沫滚筒：
（未完待续）
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