这是【老裴带你探索足球训练课背后的科学】第八期，老裴也就是蒜苔炒肉。
在上一期文章里，我们说明了球员是如何提高竞技状态的，并且介绍了“超量恢复”的概念。既然有恢复，那么就会有消耗。在训练或者比赛中，人体是如何消耗能量的呢？是否有一定的次序，先消耗什么后消耗什么？
在恢复阶段，人体是先恢复什么后恢复什么的呢？在上一期中我们说了，饮食也是影响球员运动能力的重要因素，而吃饭属于被动恢复，那么我们怎么搭配着吃才算是合理呢？
我们来一个一个问题的解答。
我们之前说过，人之所以能运动起来，是由中枢神经对肌肉释放神经信号（既发出刺激），使得肌肉收缩，从而产生机械能，以此来让身体有能量动起来。而在肌肉细胞中，负责提供能量的，是ATP（三磷酸腺苷）与CP（磷酸肌酸）。
小知识
ATP：是肌肉中储存的多种能源物质之一，是生物体最直接的能量来源。
CP：是肌肉中的一种高能磷酸化合物，每摩尔的CP释放的能量甚至比每摩尔的ATP释放的能量更多。
当人体运动起来的时候，ATP首先在肌肉收缩中被快速消耗掉，产生ADP，这时肌肉中的CP受到肌酸激酶的催化，主动向ADP靠拢，使ADP重新变成ATP，供肌肉产生能量使用。这个人体的循环供能系统被称为ATP - CP系统。
但这个系统并不是能永远无限的为肌肉提供能量，它只能短时间的为高强度运动提供能量（通常是在15秒之内）。如果运动持续时间超过了15秒，人体就会转而寻求其它能提供能量的物质 ----- 碳水化合物和脂肪。
人体在运动中，会将碳水化合物分解成糖原，而糖原则是短期与中期存储、提供葡萄糖的载体。随着运动时间的增加，人体的肌肉细胞开始使用糖原（无氧酵解过程），比如持续时间在60秒之内的运动，但此时碳水化合物被分解后会产生副产品：乳酸 —— CH3CH(OH)COOH。
小知识
无氧酵解：人体在运动时，由于在肌肉中初始储存的ATP被消耗殆尽，此时需要糖原来提供能量。而由于此时血液中的氧气含量尚不足，使得糖原只能在无氧的状态下被分解。
无氧酵解产生ATP的速度快，但产生的量很小，且会产生大量的副产品 --- 乳酸。当肌肉中堆积的乳酸过多时，人体内的酸碱度（pH值）就会受到破坏，使肌肉收缩受到影响，并最终影响运动能力。
乳酸过多的症状就是运动者会感到肌肉疼痛，运动能力明显下降。
为了缓解乳酸的过多堆积，此时身体会增加二氧化碳的呼出量，运动者会发现自己的呼吸变得更快更深。但这种呼吸同时也会影响人体接受氧气的能力，从而使运动者的耐力下降。
此时我们假定这个倔强的运动者仍然继续坚持运动下去（运动超过60秒）。此时其身体内的脂肪和碳水化合物开始逐渐充分“燃烧”产生ATP（有氧酵解）。
在有氧酵解的过程中，除了ATP之外，还会产生副产品 ----- 二氧化碳和水，但是终于不再产生乳酸了！这种有氧酵解发生的地点则是在细胞的线粒体之中。
小知识
线粒体：是一种存在于大多数细胞中的细胞器，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，是细胞的“能量制造工厂”。
而对于人体的脂肪来说，它与碳水化合物一起合作，主要为长时间、低强度的耐力运动提供能量。
好了，说了这么多关于人体能量消耗先后顺序的问题，还是给大家一个一目了然的表吧！嘿嘿！
说了这么多关于能量消耗的事情，那么人体在恢复能量的时候，有没有一个类似的先后顺序呢？恢复最快的是什么？最慢恢复的是哪部分？
嗯，这次小编不卖关子了，直接先来个表！
看了这个表，对照上文讲的那些知识，对于人体在运动时的能量消耗和恢复方面，相信大家都有了一个清晰的认识。
需要补充说明的一点是，这个恢复时间的表，是指在正常情况下不同能量提供组织的恢复时间。如果你运动完之后马上就喝了一瓶补充电解质的饮料，那么你肯定就不用等6小时才恢复完体内的电解质。
所以，这就涉及到了我们讲的被动恢复里的饮食部分。
在这次运动完之后、下次运动之前，我们应该怎么搭配饮食才能更好的补充能量呢？
请！看！下！图！（喂！小编你真懒！一言不合就看图！）
此图展示了一个运动员的饮食搭配合理的参考比值。很多科学研究都指出，合理的饮食搭配不仅有助于身体快速恢复能量，还能降低运动受伤几率，提高运动中的肌体表现。
需要特别说明的是，图中的脂肪是指不饱和脂肪酸（比如深海鱼和橄榄油）和Omega-3脂肪酸（主要存在于鱼类）。
碳水化合物
碳水化合物（如果糖，乳糖）是能量的重要来源。从理论上讲，球员应该多吃一些富含碳水化合物的食物。那么从摄入量方面讲，每个球员到底应该摄入多少碳水化合物呢？
别紧张！小编不上图了。。。
上公式！嘿嘿！
按照球员的体重来计：每天每个球员应摄入8-10克碳水化合物/每公斤体重。
在比赛开始前的3到4小时之内，每个球员应摄入4克碳水化合物/每公斤体重。
在训练/比赛完之后，每个球员应马上摄入1克碳水化合物/每公斤体重。
脂肪
脂肪除了能为肌体提供能量，它还参与人体对部分脂溶性维他命（维他命A、D、E、K）的吸收工作，而这些维他命对于细胞组织的修复和保护起着重要作用。
脂肪根据其化学式中的脂肪酸种类不同，而分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。根据德国营养协会的推荐：正常人每日食物应摄取10%的饱和脂肪酸 + 10%-13%的单不饱和脂肪酸 + 77%-80%的多不饱和脂肪酸。
但球员应该尽量多摄入不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸的摄入。尤其要注意的一点是：某些煎炸、烤的食物中也会含有由于生产加工工艺而产生的不饱和脂肪酸，这类不饱和脂肪酸有害健康，尽量避免食用。应食用天然的不饱和脂肪酸，如植物油中的不饱和脂肪酸。
维他命
维他命虽然不能为身体提供能量，但是它却维持着人体机能的正常运转。在足球运动当中，人体要随时面临着有氧运动（如长距离不停的奔跑）和无氧运动（如短距离爆发）的模式切换，这种切换会导致体内自由基的增加。
而自由基的增多会导致疾病的产生，使正常人体细胞受到损害。此时，你就需要维他命A、C、E来对付体内的自由基。
在青少年足球中，孩子的骨骼发育成长也离不开维他命D的功劳。此外维他命D还能帮助孩子维持正常的荷尔蒙水平，减少骨骼受伤的风险。
微量元素
微量元素与维他命的作用相似。
硒（比如鱼、虾、面粉、胡萝卜等）与维他命A、C、E一起能帮助抵抗体内的自由基。
钙（比如牛奶、花生等）有助于骨骼的保护和发育。
锌（比如瘦肉、蛋黄、鱼等）有助于维持免疫系统和肌肉组织。
铁（比如豆制品、芝麻、海带等）有助于增加血液中的含氧量。
钠（比如食盐等）、钾（比如葡萄、香蕉、乳制品等）则有助于增强神经信号的传导。
那么从哪里摄取这些碳水化合物、脂肪、维他命和微量元素呢？
请！看！图！（小编保证这是最后一张图了！）
写在最后：在比赛的前几天，我们推荐球员多吃一些富含碳水化合物的谷类、大米、蔬菜和土豆；而在比赛之前的几小时，可以吃两根香蕉来补充体力；在比赛后，可以喝一些巧克力牛奶或者吃一小块鸡胸肉来帮助肌肉快速恢复能量。
当然啦，任何时候都不要忘了喝水！
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