羽毛球作为一项趣味性和挑战性兼顾的运动，除去享受羽毛球这项运动带给我们的快乐，我们也要防范羽毛球运动过程中潜在的伤病。经常打羽毛球的人都知道，膝关节是打球过程中最容易受伤的身体部位之一。从羽毛球这项运动的特点我们也不难看出，打羽毛球经常的快速启动、制动、起跳、落地、变向、来回球动等动作，这些动作都需要膝关节支配和协调，对于羽毛球爱好者来说，随着年龄的增长，膝盖的损伤也会随之变得严重。打球时间长了，不少球友都会感觉膝盖有点不舒服。我们千万别忽视了这一点点的不舒服，长时间不断的累积很有可能会造成眼中的膝盖伤病，最后因为膝盖伤不得不停止打球。
从这来看，膝盖是伤病的高发区，这需要我们在运动前后关注膝盖的保护问题。膝盖常见的问题有髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖末端病，髌腱炎等，而半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等急性损伤也展见不鲜。
膝关节组织结构图▲
既然膝盖如此复杂又如此伤不起，那么确实很需要一套行之有效的锻炼方式，来保护我们脆弱的膝盖。这里首先要说的就是简单而又有效的保护方式——静蹲。
静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善，还是起到预防和增强膝关节力量的效果，此外，静蹲能够有效减少运动过程中膝盖损伤。
01
静蹲方式
静蹲的方式有很多，我们先来学习最简单的静蹲。首先将两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。同时背笔直靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。以保证自己的体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，直到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，在这个过程中逐渐把脚向前移动，注意低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上。换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直，如此就能达到一个比较好的锻炼状态。
这时的股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。当我们感觉达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
02
时间间隔
一次下蹲持续时间每个人差别很大，下蹲之后，基本都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，休息时间不宜太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。我们也可以根据自己的身体状况决定练习的次数，每天练习1-3次。
注意：在练习静蹲的时候要背靠墙壁，这里的目的是希望能更好地刺激到股四头肌。借助背部的墙壁支撑，大腿后侧肌肉群可以尽量少发力。在这个过程里我们只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
03
静蹲技巧
双膝弯曲角度根据锻炼者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果球友的身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度▼
如果你身体稍虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时需要调整半蹲位置至一个比较高的位置，这样能够达到省力的效果，以后再随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，酌情增加屈膝角度。
每个人在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有的小伙伴蹲到30°会感到疼，有的要蹲到60°或40°才会感到疼，练习静蹲时我们要注意量好避开疼痛角度，如果蹲到30°就感觉到疼，可以继续向下蹲到60°或者其他角度避开30°的疼痛角度，反之亦然。
常见错误动作
Common Mistakes
01
膝盖超过脚尖
靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上与柜子或墙壁都保持了一个很小的倾斜角，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，相反还会导致膝盖压力增加，越练越痛。
02
膝盖内扣
正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现下图所示的内扣，这样也会导致身体下肢力线排列不正确，增加自身膝盖压力。需要注意的是，我们在紧张练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。
其他形式的静蹲
Other Forms Of Static Squatting
01
单脚靠墙静蹲
单脚静蹲会大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心向身体一侧偏转，这个时候身体核心部位，也就是腰腹部位的收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在身体条件允许或者经过长时间的训练腿力增强的情况下，球友们可以尝试单脚练习，但此时静蹲的位置不宜过低，否则身体很难保持稳定。
02
靠墙蹲起
靠墙静蹲是一个静力性动作，其实我们在联系的过程中也可以将其变为动力性动作。首先沿着柜子或者墙壁等平面挡体做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，需要注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。此时膝盖压力极小，不仅如此，靠墙蹲起能锻炼到腿部力量，对于身体伤病康复和保健来说是一个非常不多的选择。
有膝痛的球友往往一做下蹲就会出现疼痛，这里主要是因为我们在下蹲时必然伴随膝盖往前，此刻膝盖的压力很大，自然就引发疼痛。但是靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻，疼痛感自然就没有了。
03
不靠墙静蹲
抱球静蹲▲
背部靠球静蹲▲
在经过一段时间的练习，个人的力量有了较大的提升，之后我们就可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。达到增强我们整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，增强身体在运动中与下肢的协调关系。
希望球友们打球过程中更多的关注自身的运动健康，毕竟有一个好身体才能更好的享受羽毛球带给我们的快乐。
声明：本文素材来自网络，如有侵权请联系小编微信daqiuba01
)