由于平时工作很忙，
去户外锻炼的时间也少，
很多人热衷于在跑步机上运动，
以此达到健身的目的，
殊不知这样却引发了一群
“跑步膝”的人群。
提到跑步膝，
可能很多人都比较陌生。
它是指在跑步机上跑步时，
双脚和跑步机反复接触，
膝关节既要承受身体的重量，
还要经受跑步机反弹回来的力，
长时间给膝盖关节造成损伤。
咱们来看一个具体的案例。
35岁的周女士是一位银行职员，近些年身体有些发福。去年在朋友怂恿下办了张健身卡，每天都在跑步机上跑一个小时。坚持三个月体重减掉了10多斤，但膝关节却疼了起来。朋友说，是太久不运动，关节和肌肉太紧张造成，咬牙挺挺习惯就好。
于是她把跑步时间增加到两小时，加快速度，调整坡度制造阻力。半年过去，膝关节越来越疼，完全不能上下楼梯。到医院检查后发现，膝盖磨损得厉害，髌骨关节几乎一半被"磨"没了。周女士遇到的这种情况，就是我们常说的跑步膝。
北京大学第三医院运动医学科的主治医师杨渝平也给出了解释：“跑步机最大的问题在于它是定速的，你速度稍微慢一点，就会从跑步机上掉下来。”接着，他又补充说道：“但是如果你一跑就是一个钟头、两个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨组织形成震荡损伤。”
跑步会增加跑步膝的风险吗？
跑者患上跑步膝，在上下楼梯、走上坡路时会感到很疼，膝盖屈伸会感到疼痛。那么跑步会不会增加患上跑步膝的几率？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎的风险，很多人到了中老年仍然可以慢跑。并且慢跑者患关节炎的风险其实比不常活动的人更小。
跑步膝该如何处理？
如果发现自己患上了跑步膝，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，需要停止跑步2-4周，同时按照医生的药方服用消炎药。也可以用冷水或者冰块浸湿毛巾，敷在疼痛处5-15分钟，每天敷2-3次，能够有效缓解炎症的疼痛。
伤病康复后，可以做一些锻炼臀部肌肉的运动，防止因为臀部肌肉力量不足而增加膝关节的压力。为此，小编专门收罗了几个能促进膝盖疼痛的康复，提高腿部耐力，增强腿部力量的动作。
1.靠墙静蹲
动作要领：
背着墙壁站立，整个背部紧贴着墙，双脚与肩部同宽，膝盖弯曲，大腿与小腿间成90~120度。保持此动作15秒以上，重复3~5组。
注意保持上身正直，小腿与地面保持垂直。
2.单腿下蹲
动作要领：
双手伸直，受伤的那条腿站在台阶上，慢慢弯曲膝盖，使得另一只脚刚好触碰到地面，再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做3~5组。
注意保持身体正直、稳定。
3.拉伸大腿前侧
动作要领：
站立，身体保持正直稳定，屈起左膝，双手放在左脚踝处，左大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。
注意盆骨保持不动，右大腿垂直于地面。
4.拉伸大腿后侧
动作要领：
坐在瑜伽垫上，左脚伸直并勾起脚尖，右腿自然弯曲；上半身前倾，双臂伸直，尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。
注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
5.拉伸大腿内侧
动作要领：
坐在瑜伽垫上，屈膝，脚掌相对，脚尖尽量靠近坐骨，双手放在双膝处，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒，重复做3~5组。
注意保持上身正直，不要弓背。
6.拉伸大腿外侧
动作要领：
身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒，左右腿交换后重复一次，做3~5组。
注意感受到大腿外侧有拉伸，并保持后腿拉直。
预防跑步膝小贴士
首先，任何运动都要量力而行。如果膝盖感觉到疼痛就要停下来休息。
其次，我们要靠肌肉的力量去保护关节。做一些力量训练，增强大腿内侧，外侧和股四头肌的锻炼，能够增强关节的稳定性，减少关节扭伤的危险。还要做好运动后的拉伸，增加肌肉的柔韧性。
另外，在跑步机上跑步最好是慢跑或者快走，不要设置坡度。很多人跑过一段时间之后，会感觉膝盖开始疼痛，这就表示已经有磨损，不要在继续了。
最后，跑步最好选择在柔软的路面，像泥路或者塑胶跑道。尽量避免在硬水泥路面，因为
水泥地面坚硬，会把力量反弹回身体，导致股骨与膝盖直接碰撞、摩擦。
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