我是一个历史爱好者，在大学拿到了体育教育和历史的双学位。在1960年到1970年之间，我甚至在一个高中当了几年的历史老师（还在这期间参加了越南战争），主教美国历史。当把二者联系在一起（体育教育和历史），学习和研究耐力运动史上这些璀璨的人物是如何训练的，从来都会让我为之而痴迷。Mark Allen，这位独立特行、思想深邃的耐力大师在二十年前是如何训练的？我们究竟能从Mark Allen的训练中学到什么？
（马克·阿伦Mark Allen，美国铁人三项运动员，六届Ironman世锦赛冠军）
我们认为Allen是Ironman历史上最伟大的运动员。我甚至可以说他是铁人三项运动中最伟大的运动员，无论谈论的是哪个距离的比赛。1989年的第一届ITU标铁世锦赛的冠军就是他。但在1989年之前，他却从没有在铁人三项的最高殿堂夏威夷世锦赛中赢得比赛，在几次比赛中输给Dave Scott、Scott Molina和Scott Tinley这些顶尖高手，甚至出现了未能完赛的现象。之后，他却六次获得Ironman世锦赛冠军。他是如何做到的？
在经历了长期的摸索和实践后，Mark Allen逐渐有了自己的训练方法和哲学。他的训练遵循了由三个阶段组成的大周期。其中第一个阶段的重点就是有氧耐力，第二个阶段集中在力量，第三个阶段是速度。这三阶段结束后，也就是他准备迎接比赛的时候。当察觉到自己的竞技水平已经达到了一个较为明显的平台期，他就会进入下一个大周期，以此循环。
我们仍然能从他的训练方法学中到很多东西。第一条就是很多铁三运动员在训练中都缺失的一点，有氧耐力训练。无论是哪一种耐力运动，有氧耐力都是最重中之重。但是，我发现许多铁三运动员、自行车和跑步运动员都没有将这一条真正重视起来。大家都急着将自己的训练提升到强度较大的阶段，直接就进入爬坡、间歇、法特莱特跑和间歇跑这些训练项目。
我认识许多竞技水平不同的运动员，从年龄组到职业精英，都曾在将几周的训练精力集中在有氧耐力基础后取得了一定的成功。有氧耐力应当是在每一个训练大周期中最为重要的一项训练。
根据自身的年龄和经验，Allen运用了一个较复杂的公式来确定一个有氧耐力心率区间。我发现这个区间相当准确，与我学生的在基础期训练中的心率二区几乎吻合。他通过在这个区间进行长时间低强度的训练将自己打造成了一台强大的有氧机器。他所追求的目标，就是在较为轻松的心率区间尽可能提高配速。运用自己的公式，他将自己的有氧耐力心率设定在了155bpm，并将基础期大量的跑步和骑行训练控制在了这个心率。他说在训练初期，自己只能在155bpm的心率下保持5:09/km的跑步配速。而经过一段时间的训练后，他可在同样的心率下跑出3:20/km的配速，接近35%的提升。
（Mark Allen和Dave Scott在1989年的鏖战）
如果他能在较低的心率下保持3:20/km的配速，在完成180公里的骑行后跑出3:45/km的配速就会比较轻松。他在1989年Ironman世锦赛的表现可以说是史上最佳。在跑步赛段的末尾，他和Dave Scott肩并肩跑到了比赛的最后4公里。当时Scott降低了自己的配速而Mark Allen仍然保持着3:20/km配速。作为观众，我当时就在现场并目睹了这一切，Allen跑步时轻松的样子仍然历历在目。那一天，他在Ironman的比赛中跑出2小时40分的马拉松成绩，至今让人高山仰止。
在进入强度略高的训练阶段之前，要在低心率的状态下尽可能让自己变快。在完成了自己赛季最重要的比赛后，我建议大家拿出几周回到低心率训练，将跑步和自行车训练控制在二区（乳酸阈值心率LTHR的85%-89%），或Andy Coggan建议的功率二区（FTP的55%-74% ）。你会在不提高训练强度的情况下变的更快。
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