卧推作为排在金字塔顶端的训练动作，训练它的益处我觉得并不需要讲太多，但是越多人做的动作，往往也意味着越多的人可能做错。
尤其是正确的卧推动作虽然不算难掌握，但也并不是简单的握住杠铃，下落推起即可。而像是卧推这样能使用较大重量，每个人又都想要上重量的动作，动作不正确带来的危害不言自明，已经有不知道多少人跟我反馈训练卧推所面对的肩部疼痛问题了，而今天，就带来三点，为了更健康的肩膀，你一定要避免的卧推错误：
第一：肩部不稳定
很多人在做卧推时躺下的第一刻就犯了错误，卧推看起来是一个正面推的动作，但它也离不开背面的作用，我们先不去谈脚的位置，就说跟肩部稳定关联更大的背部。
背部是你卧推发射推起重量的炮台，如果这个平台不稳定，你的卧推动作就难以稳定，在这种情况下又谈何专注于肌肉的刺激，更不要提推起大的重量了。
想要让肩部稳定除了要注意不能让肩部前探圆肩之外，最需要注意的关键就是肩胛骨的位置了，这也是很多人弄不懂的一点。
肩胛骨在卧推训练时不能处于放松的状态，不过也不需要像背部训练时非常刻意的去收缩夹到完全的位置，它主要需要扮演稳定的角色，而你需要做的是适当后收下沉。
如果你的肩胛骨不稳定，那么你的肩会更容易处于内旋的状况，甚至可能在做动作的时候出现耸肩的问题，这是我们一定不想看到的。
分享一下我个人躺下握住杆时的习惯：
握住杆后你可以想象一个把杠铃掰弯或者拉长的过程，肩部适当外旋，肘窝略朝前转，你两种都可以尝试一下看看是想象掰弯还是想象拉长的感觉更好，用力抓紧，你的上背部紧张程度就能有所提升。
这几个要点还是建议看视频
第二：肘部过度外展
很多人接触卧推的第一时间做的，经常看到人训练的卧推动作的标志之一， 就是大臂与躯干的角度非常大，接近或者达到90度与肩部平行的去进行训练。这么做的理由是为了更好的刺激胸肌，先不提卧推本身就不该是一个孤立刺激胸肌的动作，其次当你的肩部过度伸展，让大臂与躯干夹角达到90度的时候，会使得肩膀处于一个非常不稳定的状态，我们的大臂肱骨会远离关节凹窝，同时肩胛骨也会有所上提，那么我们刚刚说的肩胛骨收紧下沉就难以良好完成，这就会失去肩部的稳定性。肩关节囊也将承受巨大的压力，增大了盂肱关节和关节囊内其他组织碰撞跟摩擦的风险。
因此建议卧推的时候要肘部适当内收，减少大臂跟躯干的夹角（注意这可能会影响到杠铃落点需要调整）
第三：握距过宽
我握这么窄是为了更多的刺激三头吗？
你当然可以这么理解，但是本质来说，每个人都有自己最适合，发力最舒服的卧推方式，尤其当你是为了增加最大力量的时候，你就应该去选择那种方式，而不是去在意对某个肌群的刺激。我之所以握这么窄，跟我的臂展，跟我卧推时肘内收的程度还有杠铃的落点，包括我胸肌跟三头肩的强弱关系都有所关联。
很多人会认为握的宽能够带来对胸肌更多的刺激，但是你却忘了过宽的握距代表了更短的 动作行程（在其他因素一致的情况下），这无疑是对肌肉刺激不利的，同时这还会制造更大的关节压力，而且不合适的握距也会影响到你使用的重量。因此综合来看，即使能增加一点点对胸肌的刺激也并不是你值得采用的方式。
我们再联系到第二点，当你握距太宽的时候，你基本只能选择更为开肘的卧推形式，这本身就会增加肩关节压力，而如果在宽握距下你还想让肘部内收的话，你的小臂就非常难以跟地面呈垂直，这样你会来到一个类似三头臂屈伸的不利位置，不单难以发力还会对肘关节腕关节造成过大压力。
不过记住这个宽窄也是相对而言的，身高2米的人的窄握对一般人可能就是宽握距，因此一定要考虑到自身的实际情况。
要注意这三个问题是可能会互相关联影响的，如果对你个人而言握距采用的太宽，你的肘部就会更难内收，而肩胛骨也就更难处于稳定收紧的状态。这样你的卧推的训练质量是一定会下降的，而且带来肩关节损伤的几率也会成倍的增加。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
欢迎大家点击上面关注！
- The End -
)