IRONMAN 70.3柳州站在即，在3月25日全球铁三“铁人100天”训练营的讲座中，自行车教练卫斯理讲解了关于自行车赛段最后的准备事宜。如果你也报名了IRONMAN 70.3柳州站，不妨听听这位自行车老司机的建议。
本周末IRONMAN 70.3柳州站开赛即将打响。正所谓兵马未动，粮草先行，特别是在占打铁装备最大比例的自行车上，任何一点疏忽都可能会给比赛带来极大的麻烦。那么，还有两三天就要出发了，参赛选手需要为自行车赛段做哪些准备呢？
自行车装备准备
一.打包时的注意事项
1.全面检查：还剩下最后一周时间，首先要完成自行车全面检查，如有调试、配件更换等需求，这应当是这两天的首要任务，不能拖延，否则越靠近开赛将越手忙脚乱。
2.装车箱：在这两天走一遍拆装的流程，确保自行车和车厢匹配，自己也能更熟悉拆装流程。
3.拆后拨：装车箱由于相对狭窄，或多或少都会有挤压到后拨的现象。那么为了避免影响可以选择在装车的时候暂时拆掉后拨。如果觉得比较麻烦或者装车箱相对挤压后拨的压力较小，那么一定要把后拨拨到最轻齿比（内收），这样后拨会相对更收进车箱里，进一步减少挤压。
4.防磨措施：车架与车箱容易发生接触的地方（车把、尾钩等处）用一层毛巾或泡沫膜隔离，防止刮花。
5.组合工具要随车托运，千万不要随身携带，因为工具类物品禁止随身携带上机舱。
6.打包前适当降低胎压，避免爆胎可能。
7.气瓶是无法带上飞机的，不论随身还是托运，所以各位选手有需要的话建议到现场购买。
二.车型的选择
赛道起伏500米左右，难度约等于去年IRONMAN 70.3厦门站，总体难度不算大，建议使用铁三车。
三.头盔的选择
尽可使能用空气动力学头盔。（PS*：补充关于号码贴纸问题，在撕开贴之前可以稍微用胶面粘一下被子或者外套，适当降低其黏性，这样可以避免赛后撕不下来或者有残留的情况）
四.轮组的选择
建议使用中高框轮组，并且尽量使用开口胎，备用相关修补工具（可以考虑购买一个工具水壶）。管胎记得提前灌入事前液，并准备一根细钢丝（若发生气嘴被堵可以用来掏通）和气嘴拆卸工具。
五.衣服的选择
根据天气预报，柳州比赛日气温会在15-20度的样子，而且有可能会下雨，预计比赛日清晨气温约15-18度，总体气温偏低。建议游泳的时候考虑胶衣里不用穿铁三服，提前T1换项包里预备好一套干燥的铁三服，于游泳上岸后到更衣帐篷内更换再继续比赛（为了避免湿透的铁三服在低温骑行的情况使身体损失太多热量），怕冷的同学可以加一件薄的防风外套，但是一定要贴身！一定要贴身！一定要贴身！（贴身的衣物可以在最大程度上降低风阻）建议赛前一天的清晨出去试赛道，这样一来，你会对比赛日清晨的气温有一个比较好的适应
六.比赛日换项区的准备：
T1换项包：锁鞋（也可以提前扣在车上，需要考虑可能会被雨淋湿的风险）、头盔、眼镜、干燥铁三服、防风外套、手套、一根能量胶或者能量棒（跑向自行车的过程可以吃一根能量胶）。
T2 换项包：号码布、帽子、跑鞋、袜子等
90公里骑行的体力分配策略
一．整体体力分配：
1.有功率计的话，以完赛为目标或者跑步不是特别好的选手，建议输出控制在FTP 的80%-85%；实力较强选手可以适当高一点。
2.若没有功率计：掌握原则——“前稳后快，均匀输出”。即前50公里左右节奏一定要平稳，进入最后40公里之后，可以评估当时的体能状态，适当增加输出。
3.最后3公里（5分钟）建议降低骑行强度调整恢复，为接下来跑步做准备。
二．顺风路段与逆风路段体力分配
顺风不要抽，顶风不要怂，保持功率均匀输出
三．上坡路段与下坡路段体力分配
下坡不要抽，爬坡不要怂，保持踏频而适当变换齿比，保持功率均匀输出。*最需要加把劲的阶段，其实是在到坡顶刚开始进入下坡的时候，这是恢复快速巡航的转折期，但是很多人在这里就松掉了，一定要注意。
自行车赛段补给策略
一．雨天的补给调整
低温天气，90公里准备两壶水绰绰有余。
水带多了第一会增加额外的负担，第二，天冷喝多更容易产生尿感。
二．如何更加巧妙地放置补给品
1.能量胶可以塞在背后口袋里、塞在骑行裤大腿裤口处、或者用黑胶布贴在上管上
2.我个人会比较偏向把4根能量胶挤在一壶清水里，然后摇匀，既方便又高效。
雨天骑行注意事项
一．胎压调整
正常天气110左右，雨天可适当降低至80-90。
二．过弯
1.注意避开黄色白色油漆线。
2.切玩路线选择：雨天压弯风险加大，在弯道处尽量提前减速慢速过弯。
三．阴雨天更容易内急该怎么办
1.防患于未然，起床第一件事一定要排空身体。
2.有尿意，在游泳过程中解决，拉开衣领灌入河水可将尿液挤出。
3.自行车赛段：首选直接在车上解决，然后交给雨水或者补给站用清水冲掉；如果心理难以接受的话，那就停下来路边或者找厕所解决。
四、有逆风体力如何分配
顺风不要抽，顶风不要怂，整体均匀输出。
在有顺风和逆风的路段骑行，木桶效应会得到彰显，也就是说，决定你整个赛段平均时速的最大因素往往是你在逆风路段的表现。
骑行过程中遇到身体不适该如何处理？
肌肉/关节疼痛：主动调整姿势，停下来揉一揉，适当代偿动作。
抽筋征兆：如果有抽筋征兆，一定要停下来或者降低踩踏强度，针对抽筋部位进行长时间彻底牵拉，可穿插着做长时间固定按压，但是还是控制强度+科学补给电解质、盐丸进行预防。
心脏不适：赛中量力而行，谨慎留心身体的“警报”，若出现心脏不适、头晕乏力等情况一定要降低强度，停下来进行适当休息或者及时寻求帮助，生命第一！
赛前一周在训练上该如何做调整
1.首先要保证赛前避免受伤。其实就是避免长距离、力量、或上大强度的训练，以有氧低强度调整为主，可在赛前2-4天适当进行1-2次短时间间歇训练，赛前一天选择完全休息（可简单适应赛道）。
最后，一定放松心态，经过这一个冬季的系统备战，你一定能在比赛中发挥出自己前所未有的水平。紧张是正常的，但是你可以努力将这种情绪转化为激动和期待。与其总想着要拼个好成绩，不如把这场比赛当做：洗洗澡-吹吹风-溜溜腿。时刻记得，最大的对手不是别人，而是你自己。突破自己，便是胜利。
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