最近你的臂围增长了吗？
一直流传着所谓的肌肉生长的秘密。但是我们都知道，这其中是没有秘密的：基因给了你一副牌，打不打得好就看你自己的训练。换而言之，不要再相信那些华而不实的训练了。手臂训练的方法并不是需要惊讶的事情。
下列的每个动作你都知道，但是你肯定没有这么练过。这些技术已经在进阶训练员之间广为流传，且口碑也是非常棒的。
单臂离心杠铃弯举
为什么要强调离心收缩呢——或者说是下降部分？因为离心超载训练能够非常有效地增肌，优先刺激快肌纤维。
单臂离心杠铃弯举中，你需要用到的是杠铃。杠铃的宽度会让你在训练中感到不适，这迫使你去使用你的旋后肌肉以保持杠铃稳定和平行于地面。
怎么练
以斜托弯举的姿势来练，以手臂负重且处于顶端的姿势开始。然后简单地降低杠铃，大约持续8秒钟。停在底部，然后让你的搭档帮助你完成向心部分。
技术提示
增长是客观的，但是每次动作都要保持8秒的离心收缩，所以每组练3-5次，练3-6组。离心收缩中的力量会比向心收缩中强1.6倍。选择最高重量以满足次数和组数的要求。
如果你再也不能维持8秒的离心收缩，那么就停止这组训练。假如你不能完成最低次数要求（3次），降低负重。
离心过载训练需要更长的时间来恢复，所以不要在低强度训练中这样练。准备好迎接酸痛吧！
计时三头屈伸密集组
绳索三头臂屈伸是一个难以置信的极其高效的三头孤立动作。与大多数有效的肱三头肌单关节动作不同，它会对肘关节造成创伤。
动作本身可能相当普通，但是使用定时密集组的方法之后是非常有效的。密集组就意味着你需要以更多的组数和更少得到次数来练。密集组沿用至今，其中的变化只会影响到你如何安排休息和训练。
怎么练
与传统的3组且每组12次的训练相比，我们的训练中会使用同样的重量但是每组只练5次然后休息15秒然后继续练。这样的话，你的训练量将会非常大，但是用的时间却会减少。
为了轰炸手臂，每周练1-2次手臂密集组，然后持续3周。
技术提示
双脚分开站着可以帮助你稳定身体。
以弯曲和提升时上臂的姿势开始每组训练，这样他们就在你的身体两侧。尤其是当你的目标肌肉是长头。
假如你不能完成每组5次的训练，那么就降低负重。
离心反向弯举
为了练反向弯举，以旋前握法来抓住杠铃。这样会刺激到肱肌，一块藏于二头之下的负重肘关节屈曲的不可见肌肉。
发达的肱肌可以增加手臂围度，呈现出一个更加完美的肌峰。假如你不能以反向弯举来完成80%的传统弯举，那么该训练其实并不是非常有效的。当然，在这个训练中，握力非常重要。
怎么练
由于肱肌经常被忽视，所以这边的目标就是最大化肌肉的收缩时间。你可以以尽可能大的重量来练，每组练3-6次，练4-6组。
控制住器械且快速地完成离心部分，不以惯性发力。然后在5秒内稳定的降下器械。
技术提示
手肘紧贴身体两侧；不要先前倾以举起杠铃。手肘移动了的话，三角肌就会参与到训练中。
如果不能保持5秒的离心收缩，那么就结束这一组训练。如果练最低次数（3次）都练不了，就降低负重。
负重双杠臂屈伸和三头臂屈伸巨人组
为了最大化增肌效益，你必须要不断地改变重量、次数范围、节奏和动作。这个巨人组以较大的重量开始训练，练好之后非常累，但是可以强烈地刺激到快肌、慢肌和中间纤维。
为什么要练双杠臂屈伸？我们知道双杠臂屈伸可以强烈地刺激到三头肌肉。这就是为什么双杠臂屈伸经久不衰的原因。
怎么做
对于双杠臂屈伸来说，用5-8RM的重量。如果可以用到铁链，你不妨试试铁链。
如果你已经学会了双杠臂屈伸，那么就抓起一对哑铃，重量是30%的卧推重量，躺在平板凳上练10次。
一次是正握窄距哑铃卧推，一次是仰卧臂屈伸，以顶端锁定的姿势开始，慢慢地降低直至哑铃在头附近，一次是以锁定姿势开始然后略微地降低至头部以下的位置。
这三个动作一起练就相当于一次。每组都练10次“超级次”，这样你一组就练了30次。一开始听起来很难，其实是非常简单的。
技术技巧
不同于练胸的双杠臂屈伸，尽量打开肘部，这样你的身体就能够更加垂直。
当你感到累的时候，减少10-15%的重量，这样你就能够完成目标的次数。
如果你想要挑战下自己，练重量更加大的双杠臂屈伸，那么就用Slingshot。它可以帮你把胸肌和肩部肌肉所承受的压力转移到三头上。
所以根本不用担心手臂长不起来，总有方法可以让它重获生机。不要再抱怨你天生的基因，要问问自己已经足够努力了吗？
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