前天跟跑友们一起解锁了北京二环路，全程33km。从晚上8点多开始跑，一直到12点多才完成这个壮举。平时我一般都是早上训练，而且还是在公园和健身道里跑，很少夜跑，更很少在马路上跑。这次活动下来，收获很多，所以也在这里总结一下分享给夜跑一族的跑友们。
安全第一
安全，是重中之重。锻炼身体也要以安全为首位，毕竟咱们不是玩儿极限运动的。首先，要穿着亮色的衣服，明黄色和白色的衣服是首选，如果衣服上有反光条就更好了，更容易让车辆和行人提早发现你。千万不要穿成蝙蝠侠一样，虽然一身黑色非常炫酷，但没人能看到你就非常危险了。
出发后不久，我们几个人分成了两个配速梯队。每个梯队都顺行排成一列，贴着自行车道的路边跑，如果前面有停车，就需要跑上人行道。每个梯队里，都有人带着闪光手环，这种尼龙拉扣的手环戴起来很方便，能让过往的车辆提前发现你的存在。如果跑在光线不好的路段，能有一个头灯就更完美了。
饮食需要调整
夜跑跟早上锻炼还有一个不同的地方，就是饮食习惯的问题。早锻炼的时候，一般血糖有点低，所以起床后，我会喝上一碗米粥，补充糖分，也补充了钾。跑完以后再来一顿早餐，这样基本营养问题都解决了。即使是参加马拉松比赛，我也就是加上两片面包，基本也没有什么问题。
但夜跑，而且是长距离夜跑我之前没有任何经验。要是提前吃晚餐呢，怕跑不动了，不吃又怕生物钟到了点，会更饿。所以，我从下午4点多开始，吃了一个味多美的金砖面包，少食多餐，这次基本没有什么问题。水还是一样，出发前20分钟就不在大口喝水了，防止尿急上厕所。
补给同样重要
如果是一般自己锻炼的话，一瓶水或者脉动一类的运动饮料就足够了。但是33km的话，还是有些难度的。刚才有朋友在我上一篇文章下留言，他一个人一瓶水一袋能量胶完美解锁二环，真是神级人物啊！
我本来也觉得一瓶脉动我就够了。但起跑以后觉得，天气还是热了，当晚温度在28度左右，一瓶水估计没戏了。还好，我们跑团里有专业的补给团队和拉拉队，不光是全程自行车陪跑，更是提前在几个5km计时点，提前布置补给车，香蕉矿泉水不断。真是十分感谢这些专业级跑友支持了。
这里还是有些遗憾，没有提前预见到天气状况，应该带上盐丸和喷雾剂，这样可以缓解肌肉酸痛，预防腿部抽筋的情况发生。还好，后期经过几次拉伸后，没有完全抽起来，算是万幸。
二环几个注意点
最后说一说二环几个要注意的地方吧。
北二环车最多，而且辅路自行车道很窄，跑起来要多注意避让车辆，尤其是电动车，又快又没有声音…… 南二环就好多了，主路和辅路隔着护城河，林荫道空气也好，就是有的路段点黑，有头灯就更好了。
最容易跑错路线的地方就是东便门和西便门桥下。东便门需要先向西，然后随车流桥下掉头折返向东；西便门比较乱，在那里我们多跑了1km，估计下次再跑还是要开一下地图导航。
路过公交车站的时候，要小心脚下路面。由于公交车经常满载刹车的原因，车站路段的柏油已经拱起，这个时候容易磕绊。再有就是远离井盖和下水口，天黑速度快，很容易判断失误，避开绕过，防止踩空。
还有就是单身女性，最好不要夜间路跑，还是安全第一。
训练记
40岁开始，通过每年十八周训练，奔跑500公里。两年时间，从菜鸟成长为430选手，顺利完赛三届北京马拉松。
希望你能找到适合自己状况的科学训练计划，与你分享训练和比赛中的经验和技巧。
马拉松训练记
微信：RunM40
18周，完成第一个马拉松
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