每个想彰显自我的人都希望自己的身体可以随时进入运动状态，马上给别人一点儿 “ 颜色 ” 看看，但是这种 “ 耍酷 ” 的行为是愚蠢的，因为热身对于运动的安全性以及运动成绩的表现来说都至关重要。
热身其实就是一个将身体运动部位启动的过程，这些部位包括：肌肉、肌腱、骨骼、关节以及参与运动的神经系统。只有将身体各个运动部位有节奏地，温和地带入运动阶段，才是正确有效的热身运动。当然热身的作用不限于生理方面，对于心理的影响也是积极的。因此，重视热身是预防伤害，提高运动成绩的手段。
正确的热身应该在比赛前 20 分钟开始，热身安排其实涉及两个内容：
热身和拉伸练习。热身包括原地进行的和移动进行的。这些动作可以提高血液循环速度，让心肺功能充分地激活，内脏器官快速地运行，肌肉运动能力提升，关节的温度及润滑度得到增加。拉伸练习常常被跑者忽视，选择与跑步运动相同模式的拉伸练习可以提高神经肌肉的激活，增加肌肉的弹性，提升能量系统的参与性。以上的环节都是热身运动的重要目标。热身完成后，身体应处于微微发热以及兴奋的状态。
热身 4 步骤
1. 走；用 5.0 公里 / 小时的速度走 3 - 5 分钟。这种低强度的步行就是为了让身体从静止状态进入运动状态。在步行中身体的肌肉、肌腱和关节的温度逐渐提高了，血液流动也逐渐加快，身体的运动变化向大脑发送了信息。这些信息让大脑调动身体更多资源进入运动状态，这对运动者，尤其是曾经受过伤的运动者来说特别重要。
2. 跨步跑；做 5 - 6 次跨步（ 类似百米跑跨栏动作 ）。这样的步幅会让肌肉纤维快速收缩，将很多的血液泵入肌肉。帮助你的身体从步行过度到发力运动状态。具体的做法是：
A. 先慢跑 2 分钟（ 可以加长的时间 ）；
B. 跨步跑 60 - 100 米，然后逐渐减速；
C. 跨步跑后，停下来走几步，抖动腿部肌肉 90 秒；
D. 然后向相反的方向跨步跑；
E. 不必苛求每次跨步的距离相同；
跨步跑中不要步幅过大，步幅太大会增加足部及膝盖受伤的几率。跨步跑的关键是跑步中的快节奏。保持躯干的稳定。
3. 动态拉伸；很多人的拉伸练习都是静态拉伸；静态拉伸是让肌肉在固定的位置上拉长的练习，静态拉伸可以预防伤害，让肌肉更加安静平稳，但是静态拉伸不利于肌肉活性产生，因此，静态拉伸更适合选择在运动后进行。对于跑步前的拉伸练习应该是让肌肉提高运动范围，增加肌肉弹性和活性，增加心率，增加体温，增加血流，因此，动态拉伸其实可以理解为大幅度的拉长运动中的目标肌肉，是让身体肌肉控制性地提高运动的能力。要注意的是：动态拉伸不是弹震式拉伸，弹震式拉伸对于身体是有害处的。
跑步的动态拉伸动作可以选择：高抬腿 （ 拉伸腿前侧肌肉 ）；向后蹬地 （ 拉伸腿后侧肌肉 ）；小腿的拉伸动作。
4. 其它动作组合；
A. 蛙跳：蛙跳 25 - 50 米，逐渐增加跳跃高度和距离；
B. 侧身跑：向右边侧身跑 10 - 20 米，然后再向左边侧身跑 10 - 20 米。开始可以是步行，然后逐渐过渡到慢跑，侧步跑中关注于腿部肌肉的运动和髋部的伸展变化；
C. 交叉步跑：先向右边侧身跑，侧身跑中扭动身体，左脚和右脚交替位于右侧前方，双手可以展开保持身体平衡；然后再向反方向跑回；侧身跑中，要关注身体腰部肌肉的运动拉长幅度；
D. 倒退跑：向后方慢跑 50 米，然后再跑回；
E. 高抬腿跑：高抬腿跑可以分为两个方向：向前提膝 （ 屈腹 ） 和向后踢臀 （ 屈膝 ）；这两个动作交叉练习 10 次 / 组，两个方向分别做 4 组；前高抬腿跑帮助大腿后侧肌肉得到拉伸，后高抬腿跑帮助大腿前侧肌肉得到拉伸。
希望从今天开始，你的跑步训练可以加上科学的热身环节。记住，热身也是运动的一部分，想做好热身，也要专门地训练哦！
作者：kent
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