跑马拉松途中或者平时训练时，跑者最害怕遇到的情况是什么？
答案估计会千奇百怪：没水喝、没带手机、突遇刮风下雨……但这些突发状况都没有一件事来得可怕——跑着跑着就肚子疼，想上厕所了。
你是否在跑步过程中也曾经遇到这种尴尬？越跑肚子越痛，到处找不到厕所，严重的时候还有可能腹泻……
很多人把这个问题怪到了跑前“没吃好，没吃对”之上，但事实，就算你跑前什么都不吃，很有可能还是躲不开肚子痛和腹泻。关于跑步时的腹痛腹泻，其实并非单纯因为跑前吃得不对，还有很多深层次的原因。
都是因为跑前吃太多？那倒不一定
很多人都有过这种经验，就是在跑步或其他运动的过程中，感觉到肚子慢慢地痛起来。
以常识来说，这种状况应该都是因为运动前不久吃了比较多的东西，但有时候，或者对某些人来说，这种痛好像跟吃多吃少、什么时候吃没什么关联？这其中真正的原因到底是什么呢？说实话，还不是非常清楚……那难道订这个题目是在开玩笑吗？还真不是这样！
虽然很多人的经验中，类似的腹痛常常会出现在左中腹部，大约在胃的下方一点，用东西吃多了来解释挺合理。但实际上根据一些医学上的统计，左、右中腹部或肚脐周围都是好发的区域，整体来说，上述这3个区域各占运动过程中所发生腹痛的二成到五成不等。
除此之外，左上下腹、右上下腹、肚脐上都有10%左右的机率，最少的肚脐下方也约有5%低机率。考虑到这些区域，好像就不太能只用吃多了来说明了。
左、右中腹部或肚脐周围都是跑步时腹痛的好发区域
肠胃不适分三类：机械性震动、生理因素与饮食
跑步中会产生的肠胃问题当然不只有腹痛。
有资料显示，凡从事耐力型运动，有30~50％的机率会发生包括：胃酸逆流、恶心反胃、胃痛、胀气、肠绞痛、强烈便意、腹泻甚至血便等肠胃症状。
实际状况虽然因人而异，有时也可能与心理因素有关，但整体而言会造成这些肠胃症状的原因不外乎：机械性因素、生理因素、营养（饮食）因素这三大类。
机械性因素比较容易理解，最主要是运动中的震动，以及运动中增加的腹压。
生理因素比较少为大家所知，一些运动医学的教科书列出了重要的运动中肠胃生理变化，包括：内脏血液灌流减少、肠胃活动的改变、以及肠胃道的分泌与吸收状态改变。
运动中内脏可能缺血，还会蠕动变慢、吸收变差！
有资料表示运动过程中，内脏的血流量最高可以减少到80%，而肠胃道在血流量减少到50%时就属于缺血的状态。这可能导致黏膜的损伤以及肠胃活动力的改变。而肠胃活动力的改变对胃部的影响主要是贲门张力下降、胃排空变慢，这可能会导致较容易胃食道逆流、胃胀、恶心与反胃。
十二指肠也会受到干扰，至于在十二指肠以下的小肠和大肠则不确定，但可以怀疑有些跑者或运动员容易在运动中腹泻与此有关。至于肠胃道分泌与吸收的影响，最主要是碳水化合物的吸收速率会明显受限，造成的影响主要是当碳水化合物摄取过量、或是饮用的补给品浓度太高时容易导致腹泻。
上面提到的碳水化合物摄取过量、补给品浓度太高都属于营养（饮食）因素之一，其他包括高脂肪、高蛋白质、高纤、整体饮食过量、进食时间不当等等，也都属于可能造成肠胃不适的因素。
跑步饮食：适时、适量、浓度适当是原则
进食后太快从事跑步或其他运动固然是主要原因之一，但是医学上还是有一些其他假设：包括横膈膜的痉挛、肠道中的空气阻塞等等。
这些种种因素进一步造成横膈膜或肠胃道缺血、内脏或腹膜受不当牵扯刺激、腹部肌肉紧绷……最后才导致腹痛。
说了这么长一串，但终究是还没个定论。在这样的状况下，针对跑步或运动中腹痛的预防，训练师和专家能给的意见是比较有限，大致上有三点：
运动前最少2小时，不要大量饮食。视个人状况甚至可以延长到 3~4 小时；
运动中的饮水应该少量但规律，如此可避免量过多造成腹痛，又可避免水份过度流失；
不要喝浓度太高的运动补给品或饮料。
注意饮食原则外，运动前清空肠胃道是好习惯
整体来说，为了预防活动中的肠胃不适，对于跑步或其他运动前的饮食建议可以归纳为以下这些点，希望对各位有所帮助：
关于饮品：运动中应该适当补充水分，建议应该少量但规律。希望于运动尤其是比赛中使用水以外的补给品时，应该于训练期间就开始尝试，且不建议饮用浓度过高的饮品，也应减少刺激性（如：过酸）的饮品。
关于饮食：进食应在运动 2~3 小时前，依据个人状况甚至 4 小时。食物内容以低纤、低脂、低蛋白为原则，碳水化合物适量，且不要在运动或赛前过度偏离日常习惯的饮食。可以考虑避免或固态食物限量，而以流质的补给品替代。
考虑养成运动或竞赛前上厕所的习惯，减少内急、腹泻对活动的影响。
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