北半球的夏季已经到来，35度的气温说来就来。而对跑步的人来说，夏季最大的考验是高温。这也是为什么大部分马拉松比赛都是在春季或者秋季举行。本月初，Nike “破2”计划就是选择在12度左右的天气情况下进行的。
高温高湿的环境对人身体的影响非常大，除了拖慢你的速度之外，还能让你轻易放弃训练，所以在夏季跑步需要一些特别的技巧。而当你经过一个夏天的艰苦训练之后，就能够在秋季的比赛中获得好成绩。
很多人已经开始备战9月17日的北京马拉松，从现在开始算还有不到4个月的时候，如果能够很好的进行训练，那么实现个人PB就轻而易举了。
为什么在炎热的天气下跑步是非常困难的？
今年的全运会马拉松比赛暨天津（武清）马拉松就是在34度高温的情况下进行的，结果相当多的人中暑了，包括很多专业运动员，冲过终点线后就倒地，直接被送往医院输液。
夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。
其中高温是最大的障碍。在高温天气情况下跑步，身体的核心问题会迅速上升，跑步的时候就会感觉异常难受。
湿度是另外一个大的挑战。在湿度很大的天气情况下，汗液并不能及时带走身体产生的热量，这样身体温度会始终处在一个高位。如果是特别干燥的情况下，身体水分会流失的很快，你会因为身体缺水而跑不动。此外，身体缺水会导致血液更黏稠，这时心脏需要更强的收缩来确保足够能量的输出，这会让你的心跳加快。
而阳光照射会加速身体水分的流失，所以帽子这类装备是夏季训练必备的。
所以，夏季跑步，速度变慢是不可避免的。很多有经验的跑者会发现，经过夏季三个月的持续训练之后，一到了秋天凉爽的季节，速度一下子就提升了。
炎热夏季跑步的危险性。
进入到5月份，我们已经看到多起健身房跑步或者晨跑猝死的消息。所以炎热夏季跑步要尤其小心，否则很容易出事。
夏季跑步的几种危害。
热痉挛是一种由于身体水和电解质大量流失而产生的一种肌肉痉挛。一般是在跑步之后会发生，并不是特别严重，但是也要引起注意。跑完之后要及时补充电解质饮料，或者果汁饮料。
脱水是夏季跑步最容易碰到的情况。如果身体流失的水分超过体重的4%，那么就会让你眩晕，疲劳，视线模糊。所以在日常训练的时候每一个小时补充一瓶运动饮料或者半瓶水，特别是长距离训练，还要注意在跑完之后第一时间补充水分。
中暑就属于比较严重的情况了，包括脱水，头晕，恶心，身体核心温度居高不下，可以达到40摄氏度。如果你在日常训练中出现这些情况，就要赶紧停下来，迅速让身体降温，尽快补中电解质饮料或者水分。
热射病是最严重的一种中暑类型，身体核心问题会达到甚至超过40摄氏度。一旦出现重度中暑，那么身体器官会受损，神志出现恍惚，眩晕站不稳，甚至昏迷。这时应该迅速让身体降温，比如冷水澡，或者冰袋冷敷，同时做好送医的准备。
那么炎热夏季该如何训练呢？
尽管夏季训练会有很多风险，但也是非常好的挑战自己极限的机会，只是需要特别留意身体状况。下面是8个夏季训练的小窍门。
1，按训努力程度而不是速度来跑。相同的努力程度下，夏季跑步的速度就是会慢一些。
2，太阳出来之前就应该快结束训练或者太阳快要落山了再训练。
3，越野跑。山里的气温要低一些，而且还有很多阴凉处，此外，不会有沥青地面反射热量到你的身体上。
4，降低目标配速，在不利的天气情况下，速度总会下降的。
5，穿速干跑步T恤或者跑步背心，浅色的服装更不容易吸收太阳能，注意戴帽子和眼镜。
6，在每一次训练之前都要补充足够的水分。如果是晨跑，最好喝一杯水或者一瓶运动饮料后再出门。
7，随身带着补给饮料和水，每半个小时补充一次。
8，记得戴上心率带，随时查看心率情况，如果突然过高，就要警惕了。有时候身体感觉不到异常，但是心率数据已经说明了情况。
夏季训练的好处。
俗话说冬练三九，夏练三伏。古人说的话总是很有道理的。
尽管夏季训练有很多不利因素，但是夏季训练会带你非常多的好处，比如提高你的速度，提高你的跑步效率等等。
这是因为夏季训练会让你的身体提高耐热性，减少电解质消耗的速度，更重要的是产生更多的红细胞，使得控制身体温度的能力提高。
通过一个夏天的训练，你在炎热天气情况下的表现就会提高，所以当气温下降之后，你的表现会变得更好，秋季比赛成绩的提高也就不足为奇了。
夏季跑步要特别注意冷身与拉伸。
夏季跑完之后，尤其要注意冷身，因为速度如果突然下降，体内的温度会迅速上升，可能会导致眩晕，所以跑完之后尽量不要停下来不动，而是继续慢跑，快走，慢走，当感觉身体冷下来，也就是心率降下来就可以停止不跑了。
然后就是拉伸。
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至于热身，尽管夏季身体本身就处以一个很热的状态，但也不要忽略热身，对髋关节、大腿和小腿肌肉的激活还是很有必要的。
夏季训练的防晒问题。
太阳照射除了让身体水分流失更快之外，还会对皮肤造成损伤。夏季跑步尤其要注意防晒，除了佩戴帽子，眼镜这些装备之外，还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。防晒霜不是为了防止晒黑，而是为了防止晒伤。有研究显示，跑步运动员得皮肤癌的概率比其他运动要高很多，所以不要忽视太阳照射的危害。
总之，夏季训练并不可怕，但请记住：谨慎！
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