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跑步热身四部曲你清楚吗? 来看快速热身的五招

来源:搜狐体育 作者:中国田径协会
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  对于马拉松跑者来说,目的只有一个:让自己健康,而且高效达到目的。研究认为,要达到这个目的,除了平时认真的训练和赛前细心的准备外,就参赛本身而言,三个环节都是跑者不能忽视的:一是跑前热身,二是科学跑步,三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯着最后的成绩,对于如何取得好成绩,思考并不多。

  下面就分别说说这三个环节:

  一、赛前热身

  有的参赛者,仗着自己训练时间长,成绩也不错,对赛前热身这一环节很不重视,以为即来即跑就行。实际上这是很危险的。赛前热身非有不可,用短时间、低强度的动作,让即将运动时要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统,包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等,都能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,这不仅可以减少运动伤害的发生,还可以提高成绩。这也就是劳动者说的“磨刀不误砍柴功”。

  (一)热身四部曲

  对于赛前热身的目的,李裵博士研究生把它归纳为“热身四部曲”,即提高、激活与灵活、增强、整合。

  1.提高:核心是提高温度和肌肉血流量,增强心肺系统机能,提高输送率,逐渐增加关节活动幅度和肌肉柔韧性,提高运动员的生理表现、协调性以及活动技能。

  2.激活与灵活:即关注灵活性或是以全幅度进行练习,需要整合运动控制、稳定性与柔韧性,并与运动所要进行的动作高度相关,激活运动中必须使用的肌肉。

  3.增强:即增强神经兴奋性,进一步激活肌肉,增加肌肉力量和爆发力;逐渐增加强度,直到强度接近随后比赛的强度。

  4.整合:即把所有的努力都往训练目标上使,因为,热身训练计划的重点就在于训练目标。

  当然,即便是专业跑者,热身也应该讲究方法的。在赛前应该对自己分段强度做一个判断,并制定严格的分段时间表,不要做容易让肌肉疲劳的练习,相反,应该柔韧练习多一点,适当增加一点静力的拉伸运动和动力的展长性运动,以此来放松关节、腰、背、肩等处的肌肉。

  (二)快速热身法五招式

  由于赛前时间不多,也可以采用快速热身法,五招即可解决问题:

  1.抱膝、提膝。抱膝:膝盖向手臂靠拢,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝盖都要保持90度。提膝:双手抱膝盖,向胸部靠拢。频率保持10-20次,由慢到快,由低到高。

  2.活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上,膝盖和髋宽关节保持挺直,脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展,后侧脚保证脚后跟抬高,脚尖接触地面,保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

  3.伸展大腿内侧。双腿分开,保证比肩宽的位置,保持挺胸收腹抬头,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

  4.伸展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

  5.跳跃缓冲。起跳的时候不要太高,只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程,从脚尖,脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏,落地缓慢平稳。

  二、提高跑步技术

  关于运动成绩问题,对业余跑者,不建议在成绩上有过高的要求;在做好赛前热身的基础上,如何跑步就成了最大限度发挥长跑水平,确保跑步目标完美实现的关键。

  (一)十大需掌握的合理技术

  1.合理的屈肘前后摆臂。

  2.合理的躯干姿势,减少多余动作。

  3.合理的支撑腿蹬伸技术,由上而下发力。

  4.合理的后蹬角度,后蹬方向。

  5.合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技术。

  6.合理的折叠前摆技术。

  7.合理的蹬、摆配合技术。

  8.合理的腾空时双腿跨角(60度左右)。

  9.合理的“滚动式”着地缓冲技术,尽量减少前支撑阻力。

  10.合理的轻松、自然跑技术,形成适宜的步长、步频,以控制好跑步节奏。

  (二)从头到脚的正确姿势

  纵观以上十条技术要求,目的就一个:跑马运动员在跑步时应从头到脚都保持正确的姿势。

  1.头与肩:都要保持稳定,头要正对前方,两眼注视前方,除非道路不平,不要前探,肩部要适当放松,避免含胸。

  2.手臂:摆动应该是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。抬肘摆臂,两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆,随着动作加快时越抬越高。

  3.上身:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  4.下身:要靠大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  5.脚:落地用脚的中部着地,让冲击力迅速分散到全脚掌。如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。

  总之,要在跑马赛事中出彩,首先应学会如何科学地训练,这是基础的基础。

  三、跑后整理

  跑马是无法毕其功于一役的,一个赛事跑完了,还必须作长久计。而跑后适当的整理运动,就是使运动员能够持续不断地跑下去的一个保证。整理运动主要是做深呼吸和放松肌肉的体操等,使心跳、呼吸逐渐趋于平缓,松驰紧张的运动状态。

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(责任编辑:赵永杰 US027)

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